Plan do oceny i poprawy

plan: masa + siła
wiek: 15 lat
waga: 61kg
wzrost: 176cm
staż: 4-5 miesięcy (ok. 3 pierwsze to był cykl przygotowawczy do jakichkolwiek ćwiczeń)
dieta: narazie brak ścisłej diety, ale jem ryż + (kurczak lub ryba) po każdym treningu

1 dzień - klata + biceps

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 10 serii
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 5 serii
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM - 5 serri

2 dzień - nogi

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 5 serii (10 ?)
- WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU - 5 serii
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU - 5 serii

3 dzień - plecy + triceps

- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM - 5 serii
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 10 serii
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE - 5 serii

4 dzień - mięśnie naramienne

- Wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej - 5 serii
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji siedzącej - 5 serii
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 5 serii

5 dzień - nadgarstki

- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - 5 serii (10?)
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 5 serii (10?)

Dni treningowe planowo wykonuje codziennie 1 ale w praktyce często zdarzają sie przerwy jedno-kilku dniowe

Do tego trening ABS II


Proszę o poprawę i wypiminajcie mi wszystko na co tylko sie natkniecie :)

Może brakuje ćwiczeń na jakąś partie mięśni ?
Może za dużo lub za mało serii na coś ?
A może ogólnie za dużo/za mało ?

Zmieniony przez - Kamykator w dniu 2007-11-02 21:37:29

Zmieniony przez - Kamykator w dniu 2007-11-02 21:37:43

Zmieniony przez - Kamykator w dniu 2007-11-02 21:51:54

.



Zmieniony przez - Kuro w dniu 2007-11-02 22:01:06

Chłopie, poczytaj troche .. na forum jest bardzo dużo przykładowych planów treningowych. Co ty chcesz robić na biceps, triceps po jednym ćwiczeniu? Na nadgarstki dwa podobne ćwiczenia, zamiast tego daj uginanie ramion nachwytem np. Wogóle cały plan do kitu, prawie wszystko do poprawy. Poczytaj podwieszone tematy to może zrozumiesz o co chodzi ..

Zmieniony przez - mnkk w dniu 2007-11-02 22:04:36

1 dzień - klata + biceps

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 10 serii

Rob 4 serie. Dodaj wyciskanie hantli na skosie, 4 serie.

- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 5 serii

4 serie wystarcza.

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM - 5 serri

Dodaj uginanie hantli siedzac chwytem mlotkowym. 4 serie.

2 dzień - nogi

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 5 serii (10 ?)

lol. malo...Jaki masz sprzet?

- WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU - 5 serii
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU - 5 serii

3 dzień - plecy + triceps

Na poczatku rob Martwy ciag. 4 serie.

- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM - 5 serii
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 10 serii

Rob 4 serie.

- WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE - 5 serii

Daj cos jeszcze na trica.

4 dzień - mięśnie naramienne

- Wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej - 5 serii

Wywal. Kontuzjogenne.

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji siedzącej - 5 serii

3 serie styka.

- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 5 serii

3 serie. Jako drugi cwiczenie rob unoszenie hantli przodem. 3 serie. Czyli :

- wyciskanie
- unoszenie przodem
-unoszenie w opadzie
5 dzień - nadgarstki

- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - 5 serii (10?)
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 5 serii (10?)

Daj to do barkow. I rob 4 - 5 serii do palenia.


Dni treningowe planowo wykonuje codziennie 1 ale w praktyce często zdarzają sie przerwy jedno-kilku dniowe

Rob przerwy jedno dniowe.

Do tego trening ABS II

2 dzień - nogi

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 5 serii (10 ?)

lol. malo...Jaki masz sprzet?

noo właśnie nie mam nic ciężkiego do nóg. sztangi, hantle, ławeczka itp musi mi wystarczyć.



3 dzień - plecy + triceps

Na poczatku rob Martwy ciag. 4 serie.

Czy to nie zbyt niebezpieczne jak na mój wiek ? 15 lat ..



Rob przerwy jedno dniowe.

po 1,2 czy pięciu dniach ?

1) Nogi.

Rob:
- przysiad

- wykroki ze sztanga na barkach

- Martwy Ciag na prostych nogach (w tym cwicznie ciezar nie jest duzy, wiec bedzie spoko. Nogi ugiete nieco w kolanach)

2) plecy. Rob Dzien dobry siedzac ze sztanga na barkach

3) Trening

dzien treningowy

dzien przerwy

dzien treningowy

dzien przerwy

dzien treningowy itd.

Musze przyznać że teraz sie troszkę zgubiłem więc wsadzam poprawiony plan i pytam czy to ma być tak:

1 dzień - klata + biceps

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ DO GÓRY -4 serie
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ - 4 serie
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM - 5 serii
- UGINANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC CHWYTEM MŁOTKOWYM - 4 serie

2 dzień - nogi

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 5 serii
- WYKROKI ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 5 serii
- MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH - 5 serii
- WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU - 5 serii
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU - 5 serii

3 dzień - plecy + triceps

- DZIEŃ DOBRY SIEDZĄC ZE SZTANGA NA BARKACH - 4 serie
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM - 4 serie
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 4 serie
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE - 5 serii
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 4 serie

4 dzień - mięśnie naramienne + nadgarstki

- WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY W POZYCJI SIEDZĄCEJ - 3 serie
- UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM - 3 serie
- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA - 3 serie
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - 5 serii
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 5 serii

podoba mi sie. Jest ok.

Slowo komantarza do plecow. Ale w sumie to mozna przeniesc na inne grupy miesniowe. Dokladnie chodzi mi o drazek i wioslowanie. Te cwiczenia dotycza tej samej grupy miesniowej, czyli gory plecow. Roznicej je przez inny chwyt. Czyli np. drazek nachwyt, waska, to wioslowanie rob podchwyt szeroko. I odwrotnie.

Podobnie moze byc np. w klatece. Sztanga plaska - szeroko. To sztangielka skos wasko.

Oczywiscie wasko, szeroko to pojecia wzgledne. Ale mam nadzieje, ze lapiesz o co biega.

Wielkie dzięki za pomoc i oczywiście SOG dla ciebie !
I mam nadzieje że ten plan przyda się jeszcze komuś

Zmieniony przez - Kamykator w dniu 2007-11-03 18:07:09

Czy dobrym pomysłem jest dodanie do sesji na plecy 'wzniosy barków'?
jeśli tak to w którym miejscu i ile serii ?