Redukcja - trening do oceny i poprawy

Plan na 6 dni ( każda partia 2x w tydz. ), redukcyjny co zmienić co poprawić co dodać...? Wszystko na +/- 60% maksymalnego obciążenia bez progresji.

Dzień 1

Klatka
1. Wyciskanie sztangi (izolowane na maszynie) skos w górę 4 serie po 15pow.
2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4 serie po 15pow.
3. Rozpietki na baterflaju 4 serie po 15pow.

Triceps

1. Francuskie (sztanga) w lezeniu 4 serie po 15pow.
2. Francuskie handelkiem w lezeniu 4 serie po 15pow.
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem 4 serie po 15pow.

Dzień 2

Plecy

1. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko (póki co z lekką pomocą tzn. podparte na czymś nogi ) 4 serie po 8 - 10 pow.
2. Ściąganie drążka górnego wyciągu siedząc za głowę 4 serie po 15pow.
3. Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie po 15pow.
4. Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4 serie po 15pow.
Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem ( w tej chwili rozpadł się modlitewnik dlatego stojąc gdy tylko będzie nowy będzie to na modlitewniku) 4 serie po 15pow.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z ‘’supinacją’’ 4 serie po 15pow.
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z ‘’supinacją’’ Uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie po 15pow.

Dzień 3

Barki
1. Wyciskanie sztangielek 4 serie po 15pow.
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 15pow.
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 15pow.
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 15pow.
Nogi

1. Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 20pow.
2. Wspięcia na palce w staniu
3. Przysiady na suwnicy skośnej 4 serie po 15pow.

4, 5, i 6 dzień to samo w odpowiedniej kolejnosci.

Brzuch ABS II - https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html


Zmieniony przez - FuzBal w dniu 2007-11-06 21:35:06

Zmieniony przez - FuzBal w dniu 2007-11-06 21:35:51

no,niezle pojechales!
redukcyjny powiadasz...znaczy chcesz byc mniejszy?
napisz cos wiecej o sobie.
PS.
nastepny durny stereotyp.
wiekszy ciezar+mniej cwiczen=masa
maly ciezar+duzo cwiczen=rzezba.
rece opadaja!

jeszcze duuuuuuuzo czytania przed tobą

hehe no niestety ale wlasnie pojechalem po stereotypowych rozpiskach :P

mam niecale 19 lat 172cm 82/3kg (przez ten miech na diecie 3kg w dol i ogolnie lepsze samopoczucie i wogole dieta dziala cuda;]) ogolnie chcialbym spalic tluszcz ktorego jeszcze dosc duzo zalega, moj staz to ok. 1roku na silcecos jeszcze dodac ?? Prosze o pomoc z tym treningiem !

Ile mozna czytac i sluchac ciagle innych odp... Chcialbym dostac jedna a pozadna a nie ciagle jechac po omacku...

Zmieniony przez - FuzBal w dniu 2007-11-07 13:15:39

FuzBal
generalnie,twoj trening wcale nie musi sie roznic od tego na mase.
musisz wiedziec jedno:im wiecej masy miesniowej wrzucisz na swoj korpus,tym szybciej bedziesz spalal tluszcz.
dlatego nadal musisz trenowac ciezko(duze ciezary,podstawowe cwiczenia,itd.)
owszem,mozesz polozyc nacisk(nawet powinienes!)na skracanie przerw miedzy seriami i cwiczeniami-podkrecic tempo lub zastosowac trening obwodowy,gdzie ta przerwa prawie wogole nie ma miejsca-konczysz jedna serie na jedna parie i przechodzisz do wykonania nastepnego na zupelnie inna.
jednak podstawa w twoim przypadku jest scisle przestrzeganie diety oraz odpowiedni udzial w twoim tygodniowym rozkladzie treningow-trening aerobowy.
pozdrawiam.

Ok rozumiem troche sobie jeszcze przerobie ta rozpiske i bede dzialal dalej (w sumie tak jak do tej pory od 2 miechow;]) dzieki za pomocnikt wczesniej jakos nigdzienie doczytalem sie ani nikt inny mi tego nie powiedzial ze przy spalaniu pomaga wiecej cw budujacych miesnie... a to takie proste;] DZIEKI

FuzBal
...co nie znaczy,ze twoj plan jest dobry.
poczytaj w tym dziale troche odp.ode mnie.
pozdrawiam.