jakis_jas
witam
cos mi sie nie zgadza z tym wyliczaniem zapotrzebowania na poszczegolne skladniki... :/
Ale może od początku - chciałbym zrzucić te 45 kg... trochę to przerażające, bo tuczenie się było dość przyjemne ;))
Moje zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2970 (wynik uśredniony z kilku sposobów pomiarów). Myślę, że mogę spokojnie zejść do 2000 kcal. A może to za duża różnica?
A jeśli chodzi o liczenie, to znalazłem na forum takie sposób obliczenia zapotrzebowania na skłądniki pokarmowe:
"...4. Pomnóż uzyskaną liczbę (dzienne zapotrzebowanie na kalorie) przez 0.15 by dowiedzieć się ile kalorii z tłuszczy będziesz spożywał. Następnie podziel uzyskany wynik przez 9 i otrzymasz liczbę, która będzie oznaczała ile gram tłuszczu powinienneś spożywać.
5. Odejmij kalorie z tłuszczów od dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
6. Pomnóż swoją wagę przez 2.75 by uzykać zapotrzebowanie na białko w gramach
7. Pomnóż ilość białka w gramach przez 4 by dowiedzieć się ile kalorii będziesz otrzymywał z białka
8. Odejmij od liczby uzyskanej w punkcie 5 wartość uzyskaną w punkcie 7. To co otrzymasz to kalorie, które będziesz dostarczał z węglowodanów
9. Podziel wynik uzyskany w punkcie 8 przez 4, a dowiesz się ile gram węglowodanów powinienneś dziennie spożywać "
moje wyniki
T 2000x0,15 = 300kcal
300kcal/9 = 35g
B 142x2,75 = 398,75g
398,75 x 4 = 1595 kcal
W 2000 - 1595 - 300 = 105kcal = 26g
czy taki rozkład składników jest w ogole do przyjęcia? Szczególnie to białko jakieś takie wysokie.
I drugi sposób obliczeń (również z forum)
1. założenie - dziennie przyjmuję 2 g białka na kilogram masy (sluszne założenie?)
2 x 142 - 284g białka
284g x 4 = 1136kcal
2. załozenie - dziennie przyjmuję 100 g weglowodanów
100 x 4 = 400kcal
2000 - 1136 - 400 = 464kcal na tłuszcze = 52g
I jak widać wyniki różnią się dość znacznie. A może te obliczenia mam zrobić dla mojej wagi pomniejszonej o zawartość tłuszczu? a może dla maksymalnej wagi dopuszczalnej, czyli załóżmy dla 100 kg?
Nie jestem pewien, czy moje założenie, żeby zacząć od 100 g węglowodanów jest słuszne Może od razu obniżyć do 80g? Na bank nie wytrzymam diety, w której mógłbym jeść 30 g ww dziennie.
W końcu wykombinowałem coś takiego - b/w/t 284/80/60 1136/320/544 kcal, co daje odpowiednio 2/0,56/0,42 g /na 1kg masy ciała. Trochę mało chyba tych węglowodanów i tłuszczów? Z tym, że ich zwiększenie musiałoby sie odbyć kosztem obniżenia zawartości białka. Może jednak trzeba by było zrobić obliczenia dla masy pomniejszonej o tkankę tłuszczową?
Trochę się jak widać te obliczenia różnią. I szczerze powiedziawszy nie mam pojęcia co mam zrobić. Czytam od jakiegoś tygodnia posty na forum i mam coraz większy mętlik w głowie. Moim celem jest, jak pisałem, zrzucenie 45 kg. Dieta może być najwyżej średnio restrykcyjna, bo nie wytrzymam. I nie wiem, czy w moim przypadku dieta ketonowa jest konieczna. W moim przypadku, czyli zupełnie na początku odchudzania. Może zmniejszyć zwyczajnie wszystkiego po trochu? Bo też już wyczytałem rózne rzeczy o tej diecie... Chociaż z drugiej strony zmniejszenie wszystkiego po trochu, to i tak zmniejszenie ilości węglowodanów i tłuszczów, bo przecież białka zmniejszyć nie można, prawda?
Jeśli chodzi o sport - na razie chodzę dziennie około 2 godzin (od tygodnia)- szybki chód/marsz. Jestem zupełnie niewysportowany, więc boję się zaczynać od razu silnego treningu, a nawet trochę silniejszego treningu (chociaż niby i wyniki i ciśnienie mam w normie). Za jakieś dwa tygodnie zamierzam iść na siłownię, i robić tak zwaną obiegówkę, czy jak to tam się nazywa ;)(chodzi mi o "obejście" całego lub przynajmniej większości sprzętu). Jeśli zrobi się rzeczywiście nieprzyjemnie na dworze - pójdę wcześniej i zacznę jakis rowerek, albo bieżnię. Mam trochę mało czasu, ale myślę, że trzy wizyty na siłowni w tygodniu będą ok? To znaczy trzy takie 1,5 godzinne wizyty. Na rowerek w pozostałe dni mógłbym wpadać nawet codziennie, ale najwyżej pół godziny - 45 minut. Czy to wystarczy?
I jeszcze a propos ćwiczeń aerobowych - czy podobnie jak w przypadku siłowni trzeba skupic węglowodany w ich okolicy?
I pytanie kolejne - próbuję właśnie ułożyć jakąś sensowną dietę i mam straszny problem z białkiem. Nie mogę przecież jeść kilograma piersi z kurczaka dziennie, a już nie mam skąd brać tych białek, bo mi się automatycznie za bardzo zwiększa spożycie ww i tłuszczów. Czyli zostaje tylko jakiś koktajl białkowy. jeść go wieczorem, czy jakoś w dzień?
trochę dużo tych pytań, ale dzięki z góry za pomoc ;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 28
Waga: 142
Wzrost: 198
Obwód klatki: 130
Obwód ramienia: 41
Obwód talii: 125
Obwód uda: b.d.
Obwód łydki: b.d.
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 35 -pomiar na wadze elektronicznej z opcją pomiaru tłuszczu
Aktywność w ciągu dnia: absolutnie siedzący tryb życia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: dopiero zaczynam
Odżywianie: lubię niestety wszystko... nie mam problemu z jedzeniem warzyw, kurczaka i innych paskudztw na których opiera się dieta ;))
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: stan zdrowia o dziwo całkiem przyzwoity - ciśnienie i wyniki w normie
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe, reszta tygodnia jakieś aerobowe, ale maksymalnie godzina dziennie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie mam zdania
Stosowane wcześniej diety: brak
cos mi sie nie zgadza z tym wyliczaniem zapotrzebowania na poszczegolne skladniki... :/
Ale może od początku - chciałbym zrzucić te 45 kg... trochę to przerażające, bo tuczenie się było dość przyjemne ;))
Moje zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2970 (wynik uśredniony z kilku sposobów pomiarów). Myślę, że mogę spokojnie zejść do 2000 kcal. A może to za duża różnica?
A jeśli chodzi o liczenie, to znalazłem na forum takie sposób obliczenia zapotrzebowania na skłądniki pokarmowe:
"...4. Pomnóż uzyskaną liczbę (dzienne zapotrzebowanie na kalorie) przez 0.15 by dowiedzieć się ile kalorii z tłuszczy będziesz spożywał. Następnie podziel uzyskany wynik przez 9 i otrzymasz liczbę, która będzie oznaczała ile gram tłuszczu powinienneś spożywać.
5. Odejmij kalorie z tłuszczów od dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
6. Pomnóż swoją wagę przez 2.75 by uzykać zapotrzebowanie na białko w gramach
7. Pomnóż ilość białka w gramach przez 4 by dowiedzieć się ile kalorii będziesz otrzymywał z białka
8. Odejmij od liczby uzyskanej w punkcie 5 wartość uzyskaną w punkcie 7. To co otrzymasz to kalorie, które będziesz dostarczał z węglowodanów
9. Podziel wynik uzyskany w punkcie 8 przez 4, a dowiesz się ile gram węglowodanów powinienneś dziennie spożywać "
moje wyniki
T 2000x0,15 = 300kcal
300kcal/9 = 35g
B 142x2,75 = 398,75g
398,75 x 4 = 1595 kcal
W 2000 - 1595 - 300 = 105kcal = 26g
czy taki rozkład składników jest w ogole do przyjęcia? Szczególnie to białko jakieś takie wysokie.
I drugi sposób obliczeń (również z forum)
1. założenie - dziennie przyjmuję 2 g białka na kilogram masy (sluszne założenie?)
2 x 142 - 284g białka
284g x 4 = 1136kcal
2. załozenie - dziennie przyjmuję 100 g weglowodanów
100 x 4 = 400kcal
2000 - 1136 - 400 = 464kcal na tłuszcze = 52g
I jak widać wyniki różnią się dość znacznie. A może te obliczenia mam zrobić dla mojej wagi pomniejszonej o zawartość tłuszczu? a może dla maksymalnej wagi dopuszczalnej, czyli załóżmy dla 100 kg?
Nie jestem pewien, czy moje założenie, żeby zacząć od 100 g węglowodanów jest słuszne Może od razu obniżyć do 80g? Na bank nie wytrzymam diety, w której mógłbym jeść 30 g ww dziennie.
W końcu wykombinowałem coś takiego - b/w/t 284/80/60 1136/320/544 kcal, co daje odpowiednio 2/0,56/0,42 g /na 1kg masy ciała. Trochę mało chyba tych węglowodanów i tłuszczów? Z tym, że ich zwiększenie musiałoby sie odbyć kosztem obniżenia zawartości białka. Może jednak trzeba by było zrobić obliczenia dla masy pomniejszonej o tkankę tłuszczową?
Trochę się jak widać te obliczenia różnią. I szczerze powiedziawszy nie mam pojęcia co mam zrobić. Czytam od jakiegoś tygodnia posty na forum i mam coraz większy mętlik w głowie. Moim celem jest, jak pisałem, zrzucenie 45 kg. Dieta może być najwyżej średnio restrykcyjna, bo nie wytrzymam. I nie wiem, czy w moim przypadku dieta ketonowa jest konieczna. W moim przypadku, czyli zupełnie na początku odchudzania. Może zmniejszyć zwyczajnie wszystkiego po trochu? Bo też już wyczytałem rózne rzeczy o tej diecie... Chociaż z drugiej strony zmniejszenie wszystkiego po trochu, to i tak zmniejszenie ilości węglowodanów i tłuszczów, bo przecież białka zmniejszyć nie można, prawda?
Jeśli chodzi o sport - na razie chodzę dziennie około 2 godzin (od tygodnia)- szybki chód/marsz. Jestem zupełnie niewysportowany, więc boję się zaczynać od razu silnego treningu, a nawet trochę silniejszego treningu (chociaż niby i wyniki i ciśnienie mam w normie). Za jakieś dwa tygodnie zamierzam iść na siłownię, i robić tak zwaną obiegówkę, czy jak to tam się nazywa ;)(chodzi mi o "obejście" całego lub przynajmniej większości sprzętu). Jeśli zrobi się rzeczywiście nieprzyjemnie na dworze - pójdę wcześniej i zacznę jakis rowerek, albo bieżnię. Mam trochę mało czasu, ale myślę, że trzy wizyty na siłowni w tygodniu będą ok? To znaczy trzy takie 1,5 godzinne wizyty. Na rowerek w pozostałe dni mógłbym wpadać nawet codziennie, ale najwyżej pół godziny - 45 minut. Czy to wystarczy?
I jeszcze a propos ćwiczeń aerobowych - czy podobnie jak w przypadku siłowni trzeba skupic węglowodany w ich okolicy?
I pytanie kolejne - próbuję właśnie ułożyć jakąś sensowną dietę i mam straszny problem z białkiem. Nie mogę przecież jeść kilograma piersi z kurczaka dziennie, a już nie mam skąd brać tych białek, bo mi się automatycznie za bardzo zwiększa spożycie ww i tłuszczów. Czyli zostaje tylko jakiś koktajl białkowy. jeść go wieczorem, czy jakoś w dzień?
trochę dużo tych pytań, ale dzięki z góry za pomoc ;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 28
Waga: 142
Wzrost: 198
Obwód klatki: 130
Obwód ramienia: 41
Obwód talii: 125
Obwód uda: b.d.
Obwód łydki: b.d.
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 35 -pomiar na wadze elektronicznej z opcją pomiaru tłuszczu
Aktywność w ciągu dnia: absolutnie siedzący tryb życia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: dopiero zaczynam
Odżywianie: lubię niestety wszystko... nie mam problemu z jedzeniem warzyw, kurczaka i innych paskudztw na których opiera się dieta ;))
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: stan zdrowia o dziwo całkiem przyzwoity - ciśnienie i wyniki w normie
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe, reszta tygodnia jakieś aerobowe, ale maksymalnie godzina dziennie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie mam zdania
Stosowane wcześniej diety: brak
Krzysztof Piekarz
wylliam
