Wtorek: klatka + przedramie
Klatka:
Wyciskanie na sztangi ławce skośnej 12, 10, 10, 8
Wyciskanie na sztangi na ławce poziomej 12, 10, 10, 8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w góre 3x 10
Przenoszenie hantli w poprzek ławki 3x 10
Rozpietki na ławce poziomej 3x 10
Przedramie:
Naprzemienne uginanie nadgarstków
podchwytem i nachwytem ze sztanga stojąc 12, 10, 10, 8
Czwartek: biceps + triceps
Biceps:
Modlitewnik: 12, 10, 10, 8
Uginanie ramienia z hantlą w podporze siedząc 3x8
Uginanie rak ze sztanga podchytem stojąc 12, 10, 10, 8
Uginanie rak ze sztanga nachwytem stojąc 12, 10, 10, 8
Triceps:
Francuskie wyciskanie hantelki oburącz siedząc 3x10
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x10
Piątek: barki
Wyciskanie sztangi zza karku 12, 10, 10, 8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12, 10, 10, 8
Wyciskanie hantli bokiem 3x10
Podciąganie sztangi do brody 3x10
"Szrugsy" ze sztangą 12, 12, 10
Sobota: plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12
Wiosłowanie hantelką w podporze 12, 10, 10, 8
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3x max
"si vis pacem para bellum"