1.dzień
Klata
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6
2. Wuciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12,10,8,6
3. Wyciskanie hantle w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6
4. Wyciskanie hantle w leżeniu na ławce skośnej 12,10,8,6
2.dzień
Biceps + Przedramnie + brzuch
1. uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x8
2. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x8
3. uginanie ramion ze sztangielkami w sziadze na ławce skośnej 3x8
4. uginanie ramion ze sztangą nadchytem stając 3x8
Przedramnie
1. prostowanie nadgarsków za sztangą nadchwytem 4x8
2. prostowanie nadgarsków za sztangą podchwytem 4x8
Brzuch
1. Skłony tułowia na skośniej ławce 5x10
2. unoszenie kończyn dolnych w zwisie na drązku 5x8
3.dzień
placy + kaptury
plecy
1. wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej 3x8
2. unoszenie ramion w przód z sztangielkami 3x8
3. podciąganie sztangi do brody 3x8
4. unoszenie ramion w bok z sztangielkami 3x8
kaptury 5x10
4. dzień
triceps + nogi
1. wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie 3x8
2. wyciskanie francuskie w leżeniu 3x8
3. wyciąg górny 3x8
4. wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x8
nogi
1. przysiady 4x10
2. wspięcia na palcach 4x10
5. dzień
plecy
1. podciąganie na drązku 4x6
2. przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x10
3. przyciąganie drązka wyciągu górnego do karku 4x10
4. martwy ciąg 4x10
Przerwy między seriami 120 sekund
Prosze o wasze oceny
Sebek