Wiek: 17lat
Staż: 2miesiące
Wzrost: 184cm
Waga:70kg
Ostatni plan: ACT
Cele: masa
Dzień I :
klatka + triceps + brzuch
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/10/8/8
2. Wyciskanie sztangilek na ławce skosnej 12/10/8/8
3. Rozpiętki na ławce skośnej 12/12/10/10
Triceps
1Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x 10
2 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8
3 Pompki w podporze tyłem 3xmax
Brzuch
1. Skłony na ławce skośnej 3x max
2. Pod nóg w podporze 3x max
Dzień II:
Barki + biceps+brzuch
Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 10/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek na boki 4 x 10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 4x 10
Biceps
1Uginanie ramion ze sztanga stojąc 10/10/8/8
2Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej: 3x12
3Uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 3 x 12
Dzień III:
Plecy + nogi + brzuch
Plecy
1. Podciąganie na drążku w podchwycie 3x max
2. Podciąganie sztangi w opadzie 10/8/8/8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12/10/8/8
4. "Dzień Dobry" 3x10
Nogi
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x10
2. Wykroki ze sztangą na barkach 3x 10
3. Wspięcia na palce w staniu 3x max
Dostępny sprzęt: ławka uniwersalna, do brzuszków, wyciąg, drążek, poręcze, sztangi i hantle.