Klatka
• Wyciskanie na ławce poziomej
• Wyciskanie na ławce głową w górę
• Wyciskanie na ławce głową w dół
• Rozpiętki
(ławka pozioma/w górę/w dół)
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki
Barki
• Wyciskanie na stojąco z klatki
• Wyciskanie na stojąco zza głowy
• Wyciskanie sztangielek
(na siedząco/na stojąco)
• Arnoldki
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na siedząco
• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Biceps + przedramienie
• Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
• Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
• Uginanie ramion ze sztangielką stojąc (młotki)
• Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano
• Uginanie nadgarstków w siadzie (podchwyt/nachwyt)
Brzuch
• Skłony w leżeniu głową w dół
• Skrętoskłony w leżeniu głową w dół
TRENING II
Plecy
• Wiosłowanie sztangą
• Podciąganie na drążku uchwytem naturalnym
• Podciąganie na drążku nachwytem
• Podciąganie na drążku podchwytem
• Podciąganie sztangielki w opadzie
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej
• Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
• Szrugsy
• „Dzień dobry"
• Martwy ciąg
Brzuch
• Skłony boczne
• Skłony boczne na ławce
Triceps
• Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie(2 rękoma i 1 ręką)
• Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu
• Wyciskanie na ławce wąskim uchwytem
Nogi
• Jump squats
• Przysiady ze sztangą na barkach
• Przysiady ze sztangielkami w rękach
• Przysiady wykroczne
• Syzyfki
• Wspięcia na palce w staniu
Chce robic te 2 treningi na zmiane, 3 razy w tygodniu przez 6 tygodni. No i teraz prosze o pomoc - co wywalic, co dodać.
CEL - 1.siła 2.masa
Priorytet - PLECY
pozdrawiam
"These are the people who always know a guy who knew a guy, who took steroids and his head exploded."