Dzinne zapotrzebowanie wg kalkulatora to okolo 3028.Chodze na siłownie 3-4 razy w tygodniu (chodze juz 6 miesiecy na siłownie)
Proporcje:
Białko to 2,2g x waga
Tłuszcze to 30%
Weglowodany to reszta
Wedlug kalkulatora to:
Białko- 169
Tłuszcze 101
W-360
8.00 B/T/W
100 gram płatków owsianych 11,9/7,2/62,4
200ml mleka 6/4/9,8
100g Ser twarogowy półtłusty 18,7/4,7/3,7
10ml oliwy z oliwek 0/10/0
suma: 30,6/21,9/66,1
suma w kcal: 122,4 + 197,1 + 264,4 = 583,9
11.00
100g Szynka z piersi kurczaka 21,2/1,2/0,2
100g grahamki (2 po 50g) 8,2/1,7/56,9
1 pomidor (200g) 2/0,4/7,2
60g banana 0,66/0,12/14,1
suma: 32,06/3,4/78,4
suma w kcal: 128,24 + 30,6 + 313,6 = 472,44
(przed treningiem) 14.30
130g wafli ryżowych ze słonecznikiem 9,5/5,5/79,1
60g banana 0,66/0,12/14,1
200g jogurn naturalny 8,6/4/12,4
2 czybate łyzki miodu rozpuszcznone w szklance wody 20 min przed treningiem
suma: 18,76/9,62/105,6
suma w kcal: 75,04 + 86,58 + 422,4 = 584,02
19.30
100g kaszy gryczanej 12,6/3,1/63,4
100g Ser twarogowy półtłusty 18,7/4,7/3,7
10ml oliwy z oliwek 0/10/0
100g Tuńczyk w oleju 27,1/9/0
suma: 58,4/26,8/67,1
suma w kcal: 233,6 + 241,2 + 268,4 = 743,2
22.00
jajka całe (100g) 12,5/9,7/0,6
100g otręby pszenne 16/4,6/19,5
suma: 28,5/14,3/20,1
suma w kcal: 114 + 128,7 + 80,4 = 323,1
warzyw nie wliczalem ale sa
Z diety proporcje wychodza tak:
B-168
T-76
W-337
niedokońca tak jak oczekiwałem porosze o pomoc w doradzeniu i sprawdzeniu diety.
Zmieniony przez - Jabec w dniu 2007-11-10 21:42:28