PONIEDZIALEK: KLATKA , BICEPS
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie: 4x 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na skosie dol: 4x 12/10/8/8
Rozpietki skos w dol: 3x 12/12/12
Bramka: 3x/12/12/12
Biceps:
Unoszenie łamanej: 3x12/10/8
Unoszenie hantli z supinacja: 3x/12/10/8
Unosznie hantli młotkowo na ławce 30stopni: 3x 12/12/12
Modlitewnik 2-3 / 12/10/8
SRODA: PLECY, TRICEPS
Plecy:
Sciaganie wyciagu gornego: 4x12/10/8/8
Przyciaganie wyciagu dolnego: 4x12/10/8/8
Wioslowanie sztanga podchwytem 3x12/12/12
Wioslowanie sztangielka 3x 12/12/12
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi lezac: 3x 12/10/8
Wyciskanie hantli lezac (lezy sie rece nad głowa wyprostowane, kciuki do siebie skierowane, a jak sie opuszcza to kciuki w przeciwne strony takie jakby wyciskanie francuskie z supinacja )3x 12/12/12
Wyciskanie francuskie siedzac hantli : 3x 12/12/12
Prostowanie rak na wyciagu (linka): 3x 12/12/12
PIATEK: BARKI, NOGI
Barki:
Wyciskanie hantli: 4x25/20/15/15 (leciutkie ciezary)
unoszenie linki wyciagu dolnego do przodu przed siebie: 3x 15/15/15
Przyciaganie wyciagu do brody: 3x 15/15/15
Unoszenie ramion z linkami wyciagu gornego stojac ( stoi sie rece na wysokosci mostka, w rekach trzymamy raczki od linek i rozchylamy rece na boki nie opuszczajac ich pozniej poziomu barkow, ciagle napiecie musi byc) 3x15/15/15
Nogi:
Wypychanie ciezaru na suwnicy 4x 15/15/15/15
Prostowanie nog an maszynie 4x 12/12/12/12
Uginanie nog w lezeniu 3x 15/15/15
Wspiecia na palce 4x max
Brzuch robie na kazdym treningu tak delikatnie byc moze zaraz pojawia sie wypowiedzi ze za duzo serii na bic i trica, po prostu zawsze robilem 3 cwiczenia , a teraz chce zobaczyc jak to bedzie mnie serii troche a jedno cwiczenie wiecej dodam jeszcze ze bedzie to trening pod cykl storma +shocka nowej formułki
;))))))