1.jaką należy stssowac ilość serii wreszcie w HST: czy lepiej 2 serie na duze grupy i po 1 seri na małe i utrzymac tak we wszystkich mikrocyklach???? czy moze na zasadzie 15-1s, 10-2s, 5-3s
ja osobiscie wole takie cos i własnie pod taką ilosc serii mam ułożony trening:
a)na duze grupy mięśniowe 15-2s, 10-3s, 5-5s - liczba powtórzen jest wyrównana takze chyba jest to dobrze zrobione????
b)małe grupy mięśniowe: 15-1s, 10-2s, 5-3s
prosze opisac na własnych przykładach jaki sposób wykonywania serii był dla was najskuteczniejszy???? Prosze o wybranie tego co by było lepsze dla was osobiście najlepsze.
przy poprawianiu planu prosze szczególną uwage zwrócic na ilość wykonywanych serii z wyodrębnieniem małych i duzych partii mięśniowych
2. Czy moge trening wykonywac w piątek, niedziela, wtorek???? tylko wtedy mam niestety czas
3.ile z rozgrzewką zajmuje wam trening???
Teraz kilka zdan o mnie:
-przez 5 misięcy trenowałem Splitem i miałem przerwe 5 misięcy i po tej przerwie zamierzam zacząć HST
-dieta jest
-wiek: 15 lat
-boje sie o kręgosłupi itp. dlatego wykluczyłem z treningu MC i przysiady
Oto mój plan:
15
1)Nogi
- prostowanie nóg na maszynie- 2s
- Wspięcia na palce w staniu - 1s
2)Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 1s
- rozpiętki- 1s
3)Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego - 1s
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 1s
- Wznosy barków (szrugsy) - 1s
- wznosy tułowia co drugi trening- 1s - normalnie bez metody hst
4)Barki
- Wyciskanie hantli - 1s
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1s
5)Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 1s lub Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka
6)Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc albo Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 1s
7)Brzuch
Trenujemy klasycznie do wyczerpania.
- Skłony w leżeniu płasko - 3s
10
1)Nogi
- prostowanie nóg na maszynie- 3s
- Wspięcia na palce w staniu - 2s
2)Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 2s
- rozpiętki- 1s
3)Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego - 2s
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 1s
- Wznosy barków (szrugsy) - 2s
- wznosy tułowia co drugi trening- 2s - normalnie bez metody hst
4)Barki
- Wyciskanie hantli - 2s
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1s
5)Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 1s lub Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2s
6)Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc albo Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2s
5
1)Nogi
- prostowanie nóg na maszynie- 5s
- Wspięcia na palce w staniu - 2s
2)Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3s
- rozpiętki- 2s
3)Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego - 3s
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 2s
- Wznosy barków (szrugsy) - 3s
- wznosy tułowia co drugi trening- 2s - normalnie bez metody hst
4)Barki
- Wyciskanie hantli - 3s
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2s
5)Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 1s lub Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s
6)Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc albo Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3s
napisałem ten post aby zaspokoic moje wątpliwosci, wkońcu po to jest ten dział takze:
Z góry dziękuje i pozdrawiam,
<<<szacunek ludzi ulicy>>>