Plan na rzeźbę. Proszę o pomoc.

Wiek.: 22
Waga: 75 kg
Wzrost: 180 cm

Poniedziałek - czwartek - klata + biceps + barki

klata
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 4 serie po 12-15 powt.
4.maszyna "buterfly" lub krzyżowanie linek wyciągów na tzw."bramie" (zamiennie) 4-5 serii po 12-15 powt.

biceps
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 6 serii po 8-10 powt.
3.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 6 serii po 8-10 powt.

barki
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami lub rączką wyciągu dolnego (zamiennie) 4 -5 serii od 30 do 10 powt.
2.wyciskanie zza karku na suwnicy Smitha lub sztangielek siedząc (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 10 powt.
4."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu)

*Wtorek i piątek- grzbiet + tricepsy + nogi

grzbiet
1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2."wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim do brzucha lub przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu górnego do klatki (zamiennie) 3 - 5 serii po 12-15 powt.
4.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do klatki (zamiennie) 3 - 5 serii po 12-15 powt.

tricepsy
1.prostowanie ramion na wyciągu górnym (zmienny uchwyt na każdym treningu) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt.
3.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie po 8-10 powt.
4. wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (zamiennie)3 serie po 12-15 powt.

nogi
1.wyprosty nóg na maszynie siedząc 5 serii po 12-15 powt.
2.wypychanie ciężaru na suwnicy lub przysiady ze sztangą na karku 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt.
4.uginanie nóg na maszynie leżąc 7 serii po 10-12 powt

Proszę o korekty. I ewentualne uwagi. Z góry dzieki

180cm i 75kg wagi i chcesz się rzeźbić?

Chyba, że chodzi Ci o zrzucenie zbędnego tłuszczu?

Tak czy siak DIETA odegra tu najważniejszą rolę.

Poczytaj dział odżywianie i zastanów się co chcesz osiągnąć.

POZDRO

Priorytetem dla mnie jest zamienienie tłuszczu na mięsnie oraz zwiększenie możliwości siłowych. Ćwicze "chodząc wkoło Atlasa" od około 3 miesiecy. Planowalem teraz zacząć robic cos konkretnego dlatego znalazlem taki plan i chcialem zeby ktos to skomentowal.

A diety jakiejs konkretnej nie stosuje. Ponieważ cięzko mi znaleźć dietę, w ktorej nie ma mięsa (nie jem miecha, poza rybami)
Staram się zdrowo odżywiać. Czyli kilka razy dziennie niewielkie porcje.

nie da się zamienić komórek tłuszczowych w mięśnie

co do diety - napisz do Williama on chyba jest wegetarianinem, więc Ci coś poradzi pewnie.

co do planu, patrząc tylko na ilość serii za ciężki, dużo za ciężki.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2007-11-12 20:36:43

Trzymaj tu o wegetarianizmie w sporcie z najnowszego numeru KiF.

Sfotografowałem Ci na szybko więc wybacz za możliwie kiepską jakość.

Poczytaj, może inni tez skorzystają:











[Źródło KiF listopad 2007, autor: Joanna Walczak]

POZDRO

Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2007-11-12 22:33:11

https://www.sfd.pl/Potwierdzamy_fakty,_obalamy_mity_–_cześć,_–_rzeźba.-t362468.html