[do poprawy] dieta na mase

Wiek [17]
Waga [62]
Wzrost [180]
Cel do osiągnięcia (Masa)
Staż (0)
Aktywność fizyczna (1.4)
Typ (raczej ektomorfik)

TDEE = 3600 kcal

Zależy mi głównie by przybrać na masie. 'Treningi'- tylko domowe
np. takie jak. brzuszki, pompki, czasem jakies hantelki.
Trudno ułożyć mi samemu diete, dlatego prosze was o pomoc.

Tutaj taki zarysik, bo nie wiem jak to wsyztsko wyjdzie i wiem ze
nic nie wiem i ze bedzie zle ;).
Hmm jak by ktos mogl podac ewentualne wagi produktow w gramach, bo fakt faktem ze jest tabelka wag produktow na forum, ale ja kompletnie nie orientuje sie ile moge zjesc rodzynek itp, a w domu nie mam zeby zwazyc.

SNIADANIE 1
2 omlety, ew. 2 jajka przyrzadzone w inny sposob.
Kanapka z szynka

SNIADANIE 2 ( SZKOLA)- czyli zarcie na zimno jakies.
Banan
Kanapka z szynka + ew. serkiem topionym
jakis jogurt sojowy?

POSILEK 3 (SZKOLA)
Kanapka z szynka
Rodzynki
Jogurt


POSILEK 4
Tj. obiad
Przewaznie złozony z na oko 8 kartfoli polanych sosem, troche suroweczki, do tego jakies mieso - schab, kotlet, jakis kawalek kurczaka.

POSILEK 5
Twarog
Ryz brazowy
mleko


POSILEK 6
Tunczyk
ser bialy
pomidor
orzechy

Jakbyscie mogli doradzic co zabrac ze soba do szkoly to bylbym wdzieczny. Noi prosze o MEGA poprawe tego szkicu.

2 omlety, ew. 2 jajka przyrzadzone w inny sposob.
Kanapka z szynka / wywal tą kanapke, daj np platki owsiane i dorzuc ze 2 jajka. Z czego robisz te omlety ??


SNIADANIE 2 ( SZKOLA)- czyli zarcie na zimno jakies.
Banan
Kanapka z szynka + ew. serkiem topionym
jakis jogurt sojowy?
banana racej bym stąd wywalil,ale poniewaz jestes ekto to moglby zostac. Jogurt wywal. kanapka z szynką (ale nie takie szynki, ze polowa to woda ), mozesz dac sera zoltego. Topiony wywal.

POSILEK 3 (SZKOLA)
Kanapka z szynka
Rodzynki
Jogurt
/ rodzynki daj do sniadania, jogurt out, kanapka- patrz wyzej


POSILEK 4
Tj. obiad
Przewaznie złozony z na oko 8 kartfoli polanych sosem, troche suroweczki, do tego jakies mieso - schab, kotlet, jakis kawalek kurczaka.
unikaj miesa smazonego i panierki, (pieczen moze byc, ale kotlety mi sie nie podobają), 8 kartofli to troche sporo (zalezy jakie kartofle ), i nie troche surowki, tylko duuzo surowki. Sosik out.

POSILEK 5
Twarog
Ryz brazowy
mleko
cos mi mleko i twarog nie pasują do ryzu brazowego, ale kwestia gustu, ogolnie z mlekiem nei przesadziaj , no i jak tu wrzucic jakies warzywko i zdrowy tluszcz do takiego combo


POSILEK 6
Tunczyk
ser bialy
pomidor
orzechy / orzechy daj na rano do owsianki, i wybierz albo ser bialy, albo tuna, chociaz mozesz mieszac .



Ogolnie jak u wiekszosc daj wiecej zdrowych tluszczy, i warzyw (np do kanapki dorzuc pomidor, ogorek, papryke). Oczywiscie jezeli trenujesz to posilki okolotreningowe wygladaja nieco inaczej.


Zmieniony przez - kolos88 w dniu 2007-11-13 08:05:39

Zmieniony przez - kolos88 w dniu 2007-11-13 08:07:29

SNIADANIE 1

*4 jajka sadzone - smazone z jednej strony- rozlewajace sie ;D \
4x70g= 280g bialko= 35g tluszcze= 27g weglowodany= 1,70g 390 kcal
*2 bułki kajzerki
2x50g= 100g - bialko- 5,8 g tluszcze- 2,6g weglowodany- 44,8 226 kcal

Owsianke z orzechami ewentualnie na zmiene co dzien z jajkami.?

SNIADANIE 2

*Banan
1x 150g = 150g bialko=1,5 g tluszcze- 0,5g weglowodany-35g 120 kcal
* Kanapka z szynka, serem zoltym i pomidorem
ser zolty - bialko- 14g tluszcze- 11g weglowodany- nic ^^ 319kcal
chleb- bialko- 3g tluszcze -0,8g weglowodany- 0,2 g 217
szynka i pomidora ni licze- trudno mi powiedziec jaka szynka itp. ;p

bialko-17g tluszcze- 12g weglowodany- nic ^^ 530 kcal- hmm nie za duzo wyszlo?

* Rodzynki? 200g?
bialko- 4,5 g tluszcze- 1g weglowodany- 140 g 500 kcal? ;D

SNIADANIE 3

* Kanapka z szynka, serem zoltym i pomidorem
bialko-17g tluszcze- 12g weglowodany- nic ^^ 530 kcal

POSILEK 4 -- Obiad

*Surowka
To musze jeszcze lepiej obczaic, bo czasem jem wlasne z wlasnych produktow, czasami cos
kupnego a'la 'Grzeskowiaka'.

* Obiad
Tutaj roznie- Najczesciej tak jak mowilem - z 6-8 srednich ziemniakow, do tego jakies mieso.
Czasem zupa- np. zalewajka
1-2 razy w tygodniu rosul.

POSILEK 5

*Ryz brazowy
bialko-12g tluszcze -1,5 g weglowodany- 150g 340 kcal

*Kakao
białko -18,2g, tłuszcze -21,7g, węglowodany - 44,9g, 300 kcal

*2 Pomidory
bialko - 2,5 g tluszcze- 0,5 g weglowodany - 9g

POSILEK 6

* Ser twarogowy poltusty - nie mam orienta ile to jets ilosciowo i ile zjem, ale jakies 200g chyba tak?
bialko- 36g tluszcze- 9g weglowodany- 7g 260 kcal
* Do sera moge wrzucic i orzechow i rodzynek - a co mi tam :)


KCAL

390+226+120+530+250(bo 200g rodzynek to chyba ze 2 paczki to zamiast 500kcal dalem 200)+530+340+300+260= 2950
NIe liczony obiad, bo nie wiem ile to na oko bedzie- Chyba dzienna norma zapotzrebowania
dla mnie powinna zostac zrobiona?

Bialko

35+ 5,8 + 1,5 +17+ 4,5 +17+12+ 18,2 + 2,5 +36= 150g

Chyba ok?

Tluszcze

27+ 2,6 + 0,5 +12+1+12+ 1,5+ 21,7 + 0,5 + 9=88g
Nie wiem?

Dziekuje kolos88 ;)

Poprawilem to mniej wiecej na cos takiego.
Jakby ktos mogl ocenic czy tyle jedzenia jak dla mnie wystarcza i czy istnieje w miare dobry stosunek miedzy makroskladnikami.
Jak ktos wie to moze jeszcze napisac co ciekawego mozna dorzucic do diety gdy jestem w szkole.
Ps. Czasem wychodzily mi dziwne wyniki.
Czy kanapka z chleba razowego ciemnego z 2 x plasterek sera plus szynka plus plastere pomidora moze miec az 500kcal?

Bardzo prosze o wypowiedzenie sie kogos dobrego w tym na temat mojej diety, bo chcialbym wprowadzic ja w zycie, a niw wiem czy sie nadaje ;p