WŁASNY PLAN DO WASZEJ OCENY

Witam,
czy dobry jest ten trening na masę? Czytałem wczoraj dużo artykułów i ułożyłem sobie następujący plan:



PONIEDZIAŁEK - klatka, triceps, nogi, brzuch

***KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10,8,8,6,4
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10,8,6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10,8,8,6,4
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2x10,8,6

***TRICEPS
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 2x 8 powtórzeń
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4x8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2x 10,8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 2x 10,8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x8

***NOGI
STOJĄC, NOGI UGIĘTA W KOLANACH, JEDNA NOGA DO PRZODU DRUGA ZAŚ Z TYŁU I POKŁONY: 3X10 NA KAŻDĄ NOGĘ.
STOJĄC PROSTO NA PALACACH UNOSZĄC I OPUSZCZANIE NÓG 3X20
UGINANIE NÓG DO POŁOWY 3X20powtórzeń
UGINANIE PEŁNE NÓG ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3X10, 1Xmax

***BRZUCH
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 3x30-20 powtórzeń
"SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO: 3x30-20 powtórzeń,
SKŁONY BOCZNE ze sztangielkiem (ok 10 kg) 3x30-20 powtórzeń,


ŚRODA - plecy, biceps, kaptury

***PLECY
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 3x10,8,6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x10,8,6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x10,8,6

***KAPTURY
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3x10,8,6

***BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
-uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe zaangażowanie głów krótkich, 2x 10,8
-uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu, 2x 10,8
-uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-większe zaangażowanie głów długich. 2x 10,8

[[rozkrok większy od rozstawienia barków]]

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 2x 10,8 - 3x10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 2x 10,8

[[łokcie zablokowane]]

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE (Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3x10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC/SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 3x 10,8,6

PIĄTEK - klata, triceps, nogi

***KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10,8,8,6,4
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10,8,6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10,8,8,6,4
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2x10,8,6


***TRICEPS
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 2x 8 powtórzeń
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4x8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2x 10,8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 2x 10,8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x8

***NOGI
STOJĄC, NOGI UGIĘTA W KOLANACH, JEDNA NOGA DO PRZODU DRUGA ZAŚ Z TYŁU I POKŁONY: 3X10 NA KAŻDĄ NOGĘ.
STOJĄC PROSTO NA PALACACH UNOSZĄC I OPUSZCZANIE NÓG 3X20
UGINANIE NÓG DO POŁOWY 3X20powtórzeń
UGINANIE PEŁNE NÓG ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3X10, 1Xmax

SOBOTA - barki, biceps, brzuch

***BRZUCH
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 3x30-20 powtórzeń
"SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO: 3x30-20 powtórzeń,
SKŁONY BOCZNE ze sztangielkiem (ok 10 kg) 3x30-20 powtórzeń,

*** BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2X10,8
Wyciskanie sztangi zza głowy 2X10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4X7 NA KAŻDĄ RĘKĘ
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4X7 NA KAŻDĄ RĘKĘ

***BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
-uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe zaangażowanie głów krótkich, 2x 10,8
-uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu, 2x 10,8
-uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-większe zaangażowanie głów długich. 2x 10,8

[[rozkrok większy od rozstawienia barków]]

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 2x 10,8 - 3x10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 2x 10,8

[[łokcie zablokowane]]

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE (Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3x10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC/SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 3x 10,8,6


przed każdym treningiem 5 minut rozgrzewki, skręty tułowia, pochylenia, lekkie rozciąganie, itd..
ciężar do wykonywania serii to 40%-50% maxksymalnego podniesienia przez daną partię ciała.
regeneracja od 3-5 dni.
dieta uzupełnia białko, węgle itd.
suplementy diety są,

Żeby zwiększyć masę to musisz przedewszystkim mieć dobrą dietę i odpowienio jeść. Zwłaszcza węglowodany 4-5g na kg masy ciała i 2-3 gramy białka na kg masy ciała.
To w dużej mierze zależy. Trening to od po 10-12 serii na duże grupy i po 7-8 na małe. Powtórzenia polecam piramidę 15-12-10-6-7 i około 2min przerwy, a następne ćwiczenie w 3-4 seriach po 10-6 powtórzeń i na koniec dopompowanie po 12-15 powtórzeń.
Twój trening jest ogólnie ok.

dzięki bardzo za ocenę ; )

Proponuje wejsc na FBW no chyba ze masz konkretny staz ale nie sadze