WIEK 16 LAT
WAGA 70KG
1.Trenuję miesiąc. 2 lata temu ćwiczyłem pół roku. Teraz ćwiczę systematycznie.
2.Ostatnio trenowałem z kumplem jego planem na mase.
pn.plecy:podciąganie sztangielki w opadzie, podciąganie konca sztangi, ściaganie dążka wyciagu górnego, przyciąganie linki wygiągu dolnego, ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie podchwytem
wt.biceps:uginanie ramion stojąc, modlitewnik, uginanie o kolano, sztangielkami stojąc
sr.klatka:wyciskanie na płaskiej(55kg8powt), na skośnej, sztangielkami na skośnej, wycisk na maszynie.
cz.triceps:prostowanie ramion w leżeniu do czoła, prostowanie ramienia ze sztangielką, prostowanie ramion na wyciągu
pt.barki:wyciskanie sztangi sprzed głowy(40kg8powt), unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, unszenie ramienia ze sztangielką w leżeniu, podciaganie sztangi wzdłóż tułowia
so.dół klatki:wyciskanie sztanki skos w dół, sztangielkami skos w dół
3.Cel to masa
4.Czas mam na siłownie, sprzęd full.
5.Nie ma przeciwskazań medycznych.
PN Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej:4s.8-12powt.
2.wyciskanie sztangi w leżeniu na łwce skośnej głową w górę:3s.8-12powt.
3.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę:3s.8-12powt.
4.rozpiętki sztangielkami:3s.8-12powt.
5.wyciskanie poziome w siadzie na maszynie:3s.8-12powt.
WT biceps
1.uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem:3s.8-12powt.
2.uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku:3s.8-12powt.
3.uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej:3s.8-12powt.
4.uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano:3s.8-12powt.
ŚR barki
1.wyciskanie sztangi sprzed głowy:3s.8-12powt.
2.wznoszenie sztangielek w opadzie tułowia:3s.8-12powt.
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:3s.8-12powt.
4.unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu:3s.8-12powt.
CZ plecy
1.przyciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie):3s.8-12powt.
2.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim:3s.8-12powt.
3.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem:4s.8-12powt.
4.podciąganie końca sztangi w opadzie:3s.8-12powt.
5.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem:3s.8-12powt.
PT triceps
1.wyciskanie freancuzkie sztangi w leżeniu:3s.8-12powt.
2.wyciskanie francuzkie jednorącz sztangielki w siadzie3s.8-12powt.
3.prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze3s.8-12powt.
4.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia3s.8-12powt.
SO nogi
1.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ:4s.15powt
2.prostowanie nóg w siadzie:3-4s.15powt.
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE4s.15powt.
4.wsipięcia na palce stojąc:5s.15-25powt.
Cel to masa. Przerwy między seriami 2-3 minuty. Czas trwania 4-8 tygodni.