poniedzialek biceps+triceps+przedramie
wtorek barki+kaptury+lydki
sroda wolne
czwartek plecy+biceps+kaptury
piatek klatka+triceps+przedramie
sobota nogi
niedziela
BICEPS
uginanie przedramion stojac,sztanga 4x/12,10,8,8
uginanie przedramion hantelkami 2x/20,20
modlitewnik sztangielkami 2x/10,10
TRICEPS
wyciskanie francuskie stojac 4x/12,10,8,8
sciaganie drazka nachwytem 4x/12,10,8,8
odwrotne pompki 3x/max
UDA
przysiady ze sztanga na barkach 12x/15,12,10,8,8,8,8,6,6,6,6,6
martwy ciag na prostych nogach 3x/10,8,6
ŁYDKI
wspiecia na palce stojac 4x/max
wspiecia na palce siedzac 4x/max
BARKI
wyciskanie sztangi zza glowy 4x/12,10,8,6
unoszenie sztangielek w opadzie 3x/10,10,10
wyciskanie sztangielek+pompa 2x/12,12
podciaganie sztangi wzdluz tulownia 3x/10,10,10
KAPTURY
szrugsy 5x/15,15,15,15,15
PLECY
podciaganie na drazku szerokim do karku 4x/12,12,12,12
podciaganie na drazku waskim do brody 3x/12,12,12
podciaganie sztangielki w opadzie 3x/10,10,10
przyciganie linki wyciagu do siebie 3x/12,10,8
martwy ciag 2x/12,10
sciaganie drazka za kark 1x/20
KLATKA
wyciskanie skos w gore 3x/12,10,8
wyciskanie sztangi plasko 4x/12,10,8,6
wyciskanie skoks w gore sztangielki 3x/10,10,10
rozpietki na lawce poziomej 3x/10,10,10
pompki 5x20
PRZEDRAMIE
superseria
uginanie nadgarstkow podchwytem 4x
uginanie nadgarstkow nachwytem 4x