Poniedziałek
1.DZIEN I KLATA + BICEPS:
§ wyciskanie sztangi ławeczka płaska (SZEROKO) 12/10/8/6
§ wyciskanie sztangielek skos w górę 10/10/10/10
§ rozpiętki 10/10/10/10
§ Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
§ Wyciskanie francuskie stojac12/12/12
Wtorek
Biceps+plecy
§ Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
§ Martwy Ciąg 12/10/8/6
§ Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12
§ Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4 x 12
§ Uginanie nadgarstków w podchwycie siedząc 12/12/12
Czwartek
DZIEN III BARKI + PRZEDRAMIE
§ wyciskanie za karku (albo przed) 12/10/8/6
§ Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10/10
§ unoszenie hantli przodem 12/10/8/6
§ uginanie nadgarstków podchwytem
Piątek
DZEN 4 NOGI
§ Hack-przysiady 12/10/8/6
§ Prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8
§ Uginanie nóg w lezeniu 12/10/10/8
§ Wspinanie na palcach w staniu 15/15/15/15