OwneD
Off since 01-09-2010 r.
...
Napisał(a)
Jesli masz dobry trening , takie cwicenia jak pompki etc sa ci zbedne.
...
Napisał(a)
1,5-2 godzin to raczej zbyt dlugo jak na twoj staz...
w ogole to jest dlugo..
jestes prawdopodobnie przetrenowany
w ogole to jest dlugo..
jestes prawdopodobnie przetrenowany
www.blog.myfit.pl - EKSTREMALNA REDUCKJA ! DORADŹ|SKOMENTUJ
...
Napisał(a)
"Jesli masz dobry trening , takie cwicenia jak pompki etc sa ci zbedne."
od jutra zaczynam taki:
Dzień I
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4/12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4/10,10,8,6 ( w 6,7,8 tyg. wyciskanie sztangi)
3. Przenoszenie hantla znad głowy leżąc 3/10,8,6
4. Rozpiętki na linkach 3/12,10,8
Triceps:
1. Prostowanie przedramion na wyciągu podchwytem 3/12,10,8
2. Wyciskanie francuskie siedząc z gryfem łamanym 3/10,8,6
3. Waga (po 4 tyg. pompki na podręczach ) 3/10,8,6
Dzień II
Plecy:
1. Ściąganie wąskiego uchwytu do klatki piersiowej z góry 4/12,10,8,6
2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 3/10,8,6
3. Podciąganie hantla w opadzie 3/10,8,6
Biceps:
1. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym na przemian 3/12,10,8
2. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3/10,8,6
3. „21” ze sztangą prostą 3x
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków stojąc trzymając wyciąg dolny lub sztangę z tyłu 3/15,12,10
Dzień III
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej 4/14,12,10,8
2. Wyciskanie na maszynie 3/14,12,10
Barki:
1. Ściąganie linek górnego wyciągu 3/12,10,8
2. Wyciskanie sztangi siedząc 4/12,10,8,6
3. Wyciskanie hantli siedząc 3/10,8,6
4. Wznosy ramion w przód na wyciągu (po 4 tyg. na gryfie prostym) 3/12,10,8
Czworoboczny:
1. Wznosy wzdłuż tułowia 4/15,12,10,8
Łydki:
1. Siedząc na maszynie 3/15,12,10
2. Maszyna Smitha 3/15,12,10
Dzień IV
Nogi:
1. Wyciskanie na suwnicy Smith’a 4/15,12,10,8
2. Wyciskanie na suwnicy skośnej 3/10,8,6
3. Uginanie podudzi leżąc 4/12,10,8,6
4. Martwy ciąg 4/12,10,8,6
Łydki:
1 ćwiczenie 4/15,12,10,8
we wcześniejszym planie miałem trochę inne ćwiczenia, robiłem klatkę raz w tyg i superserie na bic i triceps
"1,5-2 godzin to raczej zbyt dlugo jak na twoj staz...
w ogole to jest dlugo..
jestes prawdopodobnie przetrenowany"
szczerze powiedziawszy to nie odczuwam zmęczenia, wręcz przeciwnie
od jutra zaczynam taki:
Dzień I
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4/12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4/10,10,8,6 ( w 6,7,8 tyg. wyciskanie sztangi)
3. Przenoszenie hantla znad głowy leżąc 3/10,8,6
4. Rozpiętki na linkach 3/12,10,8
Triceps:
1. Prostowanie przedramion na wyciągu podchwytem 3/12,10,8
2. Wyciskanie francuskie siedząc z gryfem łamanym 3/10,8,6
3. Waga (po 4 tyg. pompki na podręczach ) 3/10,8,6
Dzień II
Plecy:
1. Ściąganie wąskiego uchwytu do klatki piersiowej z góry 4/12,10,8,6
2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 3/10,8,6
3. Podciąganie hantla w opadzie 3/10,8,6
Biceps:
1. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym na przemian 3/12,10,8
2. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3/10,8,6
3. „21” ze sztangą prostą 3x
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków stojąc trzymając wyciąg dolny lub sztangę z tyłu 3/15,12,10
Dzień III
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej 4/14,12,10,8
2. Wyciskanie na maszynie 3/14,12,10
Barki:
1. Ściąganie linek górnego wyciągu 3/12,10,8
2. Wyciskanie sztangi siedząc 4/12,10,8,6
3. Wyciskanie hantli siedząc 3/10,8,6
4. Wznosy ramion w przód na wyciągu (po 4 tyg. na gryfie prostym) 3/12,10,8
Czworoboczny:
1. Wznosy wzdłuż tułowia 4/15,12,10,8
Łydki:
1. Siedząc na maszynie 3/15,12,10
2. Maszyna Smitha 3/15,12,10
Dzień IV
Nogi:
1. Wyciskanie na suwnicy Smith’a 4/15,12,10,8
2. Wyciskanie na suwnicy skośnej 3/10,8,6
3. Uginanie podudzi leżąc 4/12,10,8,6
4. Martwy ciąg 4/12,10,8,6
Łydki:
1 ćwiczenie 4/15,12,10,8
we wcześniejszym planie miałem trochę inne ćwiczenia, robiłem klatkę raz w tyg i superserie na bic i triceps
"1,5-2 godzin to raczej zbyt dlugo jak na twoj staz...
w ogole to jest dlugo..
jestes prawdopodobnie przetrenowany"
szczerze powiedziawszy to nie odczuwam zmęczenia, wręcz przeciwnie
Polecane artykuły