ktos oceni plan

moze taki byc plan na mase

Poniedziałek

Klata
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 prog
-wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie w góre 12-10-8-8 prog
-Rozpietki 4 x 10
Triceps
-Wyciskanie francuskie lezac 12-10-8-8 Prog
-Wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 3x10

czwartek

Plecy
-Wiosłowanie sztanga w opadzie 12-10-8-8 prog
-Podciaganie na drazku podchwytem 4 x max
-Unoszenie tułowia w lezeniu 3 x 15
-Szrugsy 3x20

Biceps
-Unoszenie sztangi podchywtem stojąc 12-10-8-8 prog
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
4x10

Przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x20

Piatek

Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8 Prog
-Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 12-10-8-8 Prog
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

Nogi -Przysiady ze sztangą na barkach 15-12-10-8-8 PROG
-Przysiady wykroczne 3x10
-Uginanie nóg w leżeniu 3x15
-Wspięcia na palce w staniu 3x20

Chyba ci juz pisalem plan ale poprawie cie jeszcze raz chyba ze sie myle i to nie byles ty.

Klata
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 prog
-wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie w góre 12-10-8-8 prog
-Rozpietki 4 x 10

Rozpietki 3 serie ci starcza rob je stalym ciezarem i przy wyciskaniach nie zapomnij o seriach rozgrzewkowych

Triceps
-Wyciskanie francuskie lezac 12-10-8-8 Prog
-Wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 3x10

wyciskanie sztangielki jednoracz zza glowy zrob 4 serie 12 10 10 8


Plecy
-Wiosłowanie sztanga w opadzie 12-10-8-8 prog
-Podciaganie na drazku podchwytem 4 x max
-Unoszenie tułowia w lezeniu 3 x 15
-Szrugsy 3x20

Wioslowanie zrob pierwsze. unoszenie tulowia? jesli chodzi ci o tzw grzbiety lub kolyske jak kto woli to zrob 2 serie rozgrzewkowe i po tym martwy ciag na koncu

Biceps
-Unoszenie sztangi podchywtem stojąc 12-10-8-8 prog
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
4x10

biceps ok

Przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x20

przedramie ok


Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8 Prog
-Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 12-10-8-8 Prog
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

wyciskanie zamiast sprzed to zrob zza glowy. mozesz jeszcze dodac unoszenie sztangielek na boki 3 x 15 12 10

Nogi -Przysiady ze sztangą na barkach 15-12-10-8-8 PROG
-Przysiady wykroczne 3x10
-Uginanie nóg w leżeniu 3x15
-Wspięcia na palce w staniu 3x20

nogi ok

dzieki za poprawki

Plan jest dobry.

Jakbym go skądś znał...

Jedynie wolałbym zacząć od podciągania niż wiosłowania trening pleców.

POZDRO

tez mialem napisac zebys zrobil podciaganie pierwsze ale pewnie sie zamyslilem i zle napisalem. Czawaj moze ci sie wydawac znaomy bo mi tez pomagales i ja na podstawie twej pomocy i mojego jakiegos tam doswiadczenia udzielilem mu pomocy. Pozdro