Prosze o porawki !

wzrost - 176
waga - 84
okre cwiczeń - 1rok
cel - masa

Poniedziałek
klatka
- wyciskanie płaska - 5s 12x
- wyciskanie skośna - 5s 12x
- rozpiętki - 4s 12x
triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3s 12x
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3s 12x
- francuskie hantle - 3s 12x
ŚRODA
plecy
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 5s 12x
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 5s 12x
- SZRUGSY- 5s 12x
biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM- 3s 12x
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)- 3s 12x
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
piatek- 3s 12x
nogi
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE PRZY ATLASIE- 5s 12x
- UGINANIE NÓG W STANIU JEDNONÓŻ PRZY ATLASIE- 5s 12x
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU- 5s 12x
barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 4s 12x
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 4s 12x
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami- 4s
wtore,czwartek, sobota - brzuszki

Poniedziałek
klatka
- wyciskanie płaska - 5s 12x ZA DUżO SERII MAX 12
- wyciskanie skośna - 5s 12x
- rozpiętki - 4s 12x
triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3s 12x
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3s 12x ZA DUżO POWTóRZEń 8-10
- francuskie hantle - 3s 12x
ŚRODA
plecy
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 5s 12x
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 5s 12x MAX 12 SERII
- SZRUGSY- 5s 12x
TRENING NA MASE TO TRENING NA WOLNYCH CIężARACH WIęC DAJ LEPIEJ DRążEK KOń WIOSłOWANIE HANTLą
biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM- 3s 12x
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)- 3s 12x
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")
piatek- 3s 12x
nogi
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE PRZY ATLASIE- 5s 12x
- UGINANIE NÓG W STANIU JEDNONÓŻ PRZY ATLASIE- 5s 12x
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU- 5s 12x
barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 4s 12x
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 4s 12x
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami- 4s
wtore,czwartek, sobota - brzuszki


STARAJ SIę WYKONYWAC CWICZENIA WIEKSZYMI CIEZARAMI PO 8-10 POWTóRZEń

klatka
- wyciskanie płaska - 5s 12x
- wyciskanie skośna - 5s 12x
- rozpiętki - 4s 12x

daj progresje tylko przy rozpietkach staly ciezar. I na skosie zrob najlepiej hantlami.

triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3s 12x
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3s 12x
- francuskie hantle - 3s 12x

osatnie cwiczenie wyrzuc a pierwsze dwa zrob po 4 serie. i tez progresja np 12 10 10 8

plecy
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 5s 12x
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 5s 12x
- SZRUGSY- 5s 12x

Tu kompletnie zle.

plecy

podciaganie na drazku 12 10 10 8
wisolowanie sztanga 12 10 10 8
martwy ciag 15 12 10 10 8

biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM- 3s 12x
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)- 3s 12x
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")


Drugie cwiczenie wywal a te dwa zrob po 4 serie .

nogi
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE PRZY ATLASIE- 5s 12x
- UGINANIE NÓG W STANIU JEDNONÓŻ PRZY ATLASIE- 5s 12x
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU- 5s 12x

Przy nogach mozesz dacwiecej pwotorzen.Zamiast drugiego cwiczenia daj przyisady ze sztanga.

barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 4s 12x
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 4s 12x
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami- 4s

Tu tez nie za wesolo...! Zrob tak

Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12 10 10 8
unoszenie sztangielek bokiem w gore 15 12 10 10
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 12 10 10 8
szrugsy 18 15 15 12

Tylko przy rozpietkach rob staly ciezar a w kazdym innym cwiczeniyu stosuj progresje. Pozdro

grochu na duze partie ciala od 12 do 16 a nie max 12. Jesli robi mase to lepiej niech zrobi 3 cwiczenia po 5 lub 4 serie niz by mial robic 5 roznych cwiczen po 3 serie. Cwiczy juz rok czasu wiec 14 serii powinien dac rade spokojnie chyba ze sie opier.... Pozdrawiam

Przy takiej ilości serii jakby miał robic progresje to sie chłopak po 2 tygodniach wykonczy