pomóżcie mi w ułożeniu planu ćwiczeń

Witam wszystkich forumowiczów!!
proszę was o pomoc w ułożeniu tygodniowego planu ćwiczeń które mogę wykonać w domu. głównie chodzi mi o przypakowanie barków i bicepsu.
na brzuch stosuje od dzisiaj metodę A6W. jeśli uważacie że jest bezsensowna i to tylko strata czasu to powiedzcie czym mogę ją zastąpić. z góry dziękuję za odpowiedź.

podstawa to podanie wieku wagi stazu celu oraz tego jaki sie ma sprzeta poza tym na forum jest w h.. tematow tego typu trzeba troche poszukac np:
https://www.sfd.pl/Domator--_czyli_jak_zaczać_z_głową_nie_mają_sprzetu-t325935.html
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp
https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html 

Co do planów to wszystko jest napisane w linkach wyżej. A6W sobie odpuść wystarczą spokojnie ćwiczenia zawarte w tych planach co są zawarte w tych linkach. Brzuch jak każdy miesien musi się się zregenerować a podczasz A6W takiej regeneracji nie ma. Jest bezsensowne katowanie mięśnia. Profilaktycznie przypomnę o odpowiednim odzywaniu

Witam.
Powiedz czym dysponujesz - hantle, sztanga itd.
i rozumiem, iż chodzi Tobie o masę mięśniowa?

A bym poradził tak.
Na razie ogólne zasady:
1. Trening powinien być co 2 dzień np. pon - śr - pt plus jakieś rozluźniające w niedziele.
2. Zawsze rób tyle powtórzeń ile sobie zaplanowałeś i należy wykonać
min. 6 serii zwykłych.
3. Nie przesadzaj z obciążeniem, ale i nie zakładaj zbyt mało.
4. Odpowiedni tryb życia, czyli higiena, odżywianie(ważne).

A teraz trening.
Obręcz barkowa.
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 5 serii po 6 powtórzeń w każdej, robisz samolocik ;p
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. tak samo jak w poprzednim z tym że ręce do przodu. 5x 6
3. Wznosy barków "szrugsy". czyli ręce proste wzdłuż tułowia, podciągasz tylko barkami do góry. 5x5
4. W opadzie przodem przyciąganie jednorącz sztangielki samym ramieniem. 5x 6

Teraz biceps.
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 5x 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka). 5x 8
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano. 5x 7
4. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc. 5x 6

To najważniejsze, tak mi się wydaje. Pamiętaj, jeżeli chcesz zrobić masę, to rób małe przerwy między seriami, jakąś minutę nie więcej! Stopniowo zwiększaj serie, aż dojdziesz do 12 serii po ok. 12 powt.

Pozdrawiam, sinkos.

PS Wszystkie opisane ćwiczenia są dostepne z anmiacją w atlasie
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Zmieniony przez - sinkos w dniu 2008-02-29 22:53:52