Środa, czwartek: plecy+biceps
Piątek, sobota: barki+nogi+brzuch
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płskiej 14/12/10/10/12
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 14/12/10/10/12
3. Rozpiętki 12/10/10/8
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/10/8
2. Francuz hantlą za głowę 12/10/10/8
3. Pompki 10
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/10/8
2. Wiosłowanie hantlą w opadzie 14/10/10/8
3. Szrugsy 12/10/10/8
Biceps:
1. Uginanie ramion z hantlą na modlitewniku 14/14/10/10/12
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 14/14/10/10/14
3. Młotki 12/10/8/12
Barki:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 12/10/8/12
2. Unoszenie hantli przodem stojąc 12/10/8/12
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą 12/10/10/12
2. Prostowanie nóg na maszynie 14/14/10/10/8/8
3. Uginanie nóg na maszynie 14/14/10/10/8/8
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu płasko 25/25/20/20/15/25
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko 25/25/15/20
3. Unoszenie kolan i tułowia w leżeniu płasko 25/25/20/15/20
To na tyle. Dodam jeszcze, że mam 14 lat 8 miesięcy. Sam ułożyłem ten plan. Zaczne ćwiczyć na siłowni od stycznia. W kulturystyce jestem laikiem. Oceńcie mój plan.
Niemożliwe nie istnieje
Dopóki walczysz jesteś zwycięzcą
Jechałem wtedy kiedy inni nie dawali rady jechać
Nie ma boga ponad mnie, nie ma człowieka poniżej mnie
Nie ma żadnego boga ponad mnie, nie ma żadnego człowieka poniżej mnie