Duncanlove
Witam!
Prosiłbym o ocene mojego planu na siłe. Był on tworzony przez mojego kolege który ćwiczy już prawie 3 lata, ma wyniki i nieźle wygląda. Jego wcześiejsze plany był b.dobre ale co do tego mam spore watpliwości. nie pisze ilości serii tylko powtórzeń czyli np 3,6,4 to są 3 serie, pierwsza 3 powtórzenia, druga 6 itp.
Legend:
[] - serie rozgrzewkowe
P - progresja
Dzień I
Klata+ tric
Wyciskanie płasko sztangi- [12,10],8,6,4,1,1,4,8 (progresja, ostatnie dwie mniejszym ciężarem]
Wyciskanie sztangi głową w dół- [12,10],8,6,4,1,1,4,8 (progresja, ostatnie dwie mniejszym ciężarem]
Rozpiętki na płasko- [12],8,8,8,8 (progresja)
Triceps:
Wyciskanie sztangi na płasko wąskim chwytem- [10],8,8,7,10 (progresja, ostatnia mniejszym cieżarem)
Wyciskanie talerza zza głowy (francuz)- 10,8,8,7,10 (progresja, ostatnia mniejszym cieżarem)
Wyciskanie sztangi na płaskiej do czoła- 12,8,8,8
Ściąganie wyciągu górnego w dół- 8,8,8
Dzień II
Plecy+ bic
Wiosłowanie sztangielką- [10],10,8,8,6,4,12 (progresja, ostatnia mniejszym cieżarem)
Wiosłowanie sztangą podchwytem 10,8,8,6,4,12 (progresja, ostatnia mniejszym cieżarem)
Półsztanga 10,8,8,8 (progresja)
Rybak- 12,10,8,6 (progresja)
Ściąganie do brody wyciagu górnego- 6,6,6,6,6 (progresja)
Bic
Sztangielki na modlitewniku [10],9,8,8,8
Sztangielki na modlitewniku chwytem młotkowym [10],9,8,8,8
Wznoszenie sztangielek [10],9,8,8,8
Dzień III
Nogi+Barki
Wyciskanie na siedząco do karku [10],8,8,6,4,2
Wznosy przed siebie sztangielek w uchwycie młotkowym [12],10,8,8,8
Wznosy sztangielek w bok siedząc 12,10,8,8
Odwrotne rozpietki 8,8,8
Wyciskanei sztangielek siedząc 10,10,10,10
Nogi
Przysiady ze sztangą [12],10,10,8 (progresja)
Wznosy na mszynie w przód 10,10,10,10
Ściąganie na maszynie do tyłka 10,10,10,10
łydki 20,20,20
Przysiady na maszynie 8,8,8,8
Specjalnie pominąłem takie partie jak przedramiona czy brzuch bo na nie mam pewne ćwiczenia.
Z góry dziękuje za uwagi i sugestie.
Prosiłbym o ocene mojego planu na siłe. Był on tworzony przez mojego kolege który ćwiczy już prawie 3 lata, ma wyniki i nieźle wygląda. Jego wcześiejsze plany był b.dobre ale co do tego mam spore watpliwości. nie pisze ilości serii tylko powtórzeń czyli np 3,6,4 to są 3 serie, pierwsza 3 powtórzenia, druga 6 itp.
Legend:
[] - serie rozgrzewkowe
P - progresja
Dzień I
Klata+ tric
Wyciskanie płasko sztangi- [12,10],8,6,4,1,1,4,8 (progresja, ostatnie dwie mniejszym ciężarem]
Wyciskanie sztangi głową w dół- [12,10],8,6,4,1,1,4,8 (progresja, ostatnie dwie mniejszym ciężarem]
Rozpiętki na płasko- [12],8,8,8,8 (progresja)
Triceps:
Wyciskanie sztangi na płasko wąskim chwytem- [10],8,8,7,10 (progresja, ostatnia mniejszym cieżarem)
Wyciskanie talerza zza głowy (francuz)- 10,8,8,7,10 (progresja, ostatnia mniejszym cieżarem)
Wyciskanie sztangi na płaskiej do czoła- 12,8,8,8
Ściąganie wyciągu górnego w dół- 8,8,8
Dzień II
Plecy+ bic
Wiosłowanie sztangielką- [10],10,8,8,6,4,12 (progresja, ostatnia mniejszym cieżarem)
Wiosłowanie sztangą podchwytem 10,8,8,6,4,12 (progresja, ostatnia mniejszym cieżarem)
Półsztanga 10,8,8,8 (progresja)
Rybak- 12,10,8,6 (progresja)
Ściąganie do brody wyciagu górnego- 6,6,6,6,6 (progresja)
Bic
Sztangielki na modlitewniku [10],9,8,8,8
Sztangielki na modlitewniku chwytem młotkowym [10],9,8,8,8
Wznoszenie sztangielek [10],9,8,8,8
Dzień III
Nogi+Barki
Wyciskanie na siedząco do karku [10],8,8,6,4,2
Wznosy przed siebie sztangielek w uchwycie młotkowym [12],10,8,8,8
Wznosy sztangielek w bok siedząc 12,10,8,8
Odwrotne rozpietki 8,8,8
Wyciskanei sztangielek siedząc 10,10,10,10
Nogi
Przysiady ze sztangą [12],10,10,8 (progresja)
Wznosy na mszynie w przód 10,10,10,10
Ściąganie na maszynie do tyłka 10,10,10,10
łydki 20,20,20
Przysiady na maszynie 8,8,8,8
Specjalnie pominąłem takie partie jak przedramiona czy brzuch bo na nie mam pewne ćwiczenia.
Z góry dziękuje za uwagi i sugestie.
Krzysztof Piekarz
cope
malysz666
