mój trening do ocenki

...

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51566 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

[color=#FF0000]Poniedziełek - Klatka piersiowa dolna część, triceps

[color=#00FF00]Klatka piersiowa dolna część:
1.Rozpiętki na ławce płaskiej 3s po 10
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
4. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
5. Pompki na poręczach - 3 x max
[color=#00FF00]Triceps:
1. Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie - 12, 10, 8
2. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 12, 10, 8
3. Uginanie ramion zza karku 12, 10, 8
4. Wyciskanie hantelka za karku 12,10, 8

[color=#FF0000]Wtorek - Wolne

[color=#FF0000]Środa - Plecy, biceps

[color=#40FF00]Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
4. Szrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8
[color=#40FF00]Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 3 x 21
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10
4. 21 - 4 serie

[color=#FF0000]czwartek - Wolne

[color=#FF0000]piątek - Klatka piersiowa górna część, przedramiona

[color=#40FF00]Klatka piersiowa górna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
3. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
4. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
[color=#40FF00]Przedramiona:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 x 25
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 x 20

[color=#FF0000]sobota- brzuch, barki

[color=#40FF00]Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
4. Robie 12, 10, 8 ale nie wiem jak to sie nazywa
5. Robie 12, 10, 8 ale nie wiem jak to sie nazywa

[color=#40FF00]Brzuch:
1. Brzuszki - 3 x max
2. Unoszenie nóg w podporze - 3 x 30

[color=#FF0000]niedziela - Wolne

[size=150]strałem sie dobrze ułożyć oceniajcie szczerze :D