twitii
Mam taki problem a mianowicie będe miał ok 6-7 tygodni wolnego i chcę maksymalnie to wykorzystac na zrobienie jak najwiekszej masy tzn. ostro trzymac diete + suplementacja + trening + regeneracja
Suple jakie sobie zakupilem to:
mas xxl ; ostrowia ; cell pump ; mono universal ; carbo hi tec
No i niewiem na jaki trening się zdecydować ( są 2 opcje ):
1 Jest to trening na mase i siłe Jarka Dymka który znalazlem w necie:
Przerwy między seriami:
Na biceps i triceps, barki od 1,5 do 2 minut. Reszta od 2,5 do 3 minut.Przy przysiadach przerwa nawet do 5min.
1 dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 5-6 s. - 6-8p.
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 5-6 s. - 6-8p.
Miśnie dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 s. - 6-8 p.
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 s. - 15-20
2. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku 3 s. maks. il.p.
2 dzień
Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach ze sztangą 4 s. - 12-15
Mięśnie ud
1. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczeń mięśni
dwugłowych ud 4 s. - 8-10
2. Przysiady ze sztangą 4 s. - 6-8
3. Wyciskanie ciężarów nogami leżąc na suwnicy skośnej 4 s. - 8-10
3 dzień
Mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 s. - 6-8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim
uchwycie stojąc 4 s. - 8-10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4 s. - 8-10
4. Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10
Mięśnie trójgłowe ramion
1. Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. - 8-10
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc
na ławce poziomej 3 s. - 8-10
4 dzień
Mięśnie pleców
1. Podciąganie na drążku do klatki 4 s. maks.il.p.
2. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 4 s. - 6-8
3. Przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie na
szerokość barków) do brzucha, siedząc 4 s. - 8-10
4. Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4 s. - 12-15
lub dla bardziej zaawansowanych martwy ciąg 5 s. - 4-6
2 Sam ulozylem szperając po forum i wybierając według mnie najciekawsze układy:
Dzień 1
Klatka
5-10-20
1-wyciskanie na poziomej ławce-sztanga
2-wyciskanie w skosie -sztangielki
3-butterfly
Barki przód +bok
Wyciskanie Za plecami 4s. 10-6
Wznosy bokiem+wznosy przodem 4s 10 pow.
Dzień 2
Plecy
Wiosłowanie sztangą 20, 12, 10, 8
wiosłowanie półsztangą 4 x 8-10
wiosławanie sztangielką 4 x 10-12
drązke do brody 3 xmax
martwy ciag 12, 10, 8, 5
Tył barków
Wznosy w opadzie 4s 10 pow.
Łydki
Wspięcia 4s 12-15 pow.
Dzień 3
Biceps + triceps
Superserie
1-uginanie ze sztangą i wyciskanie waskim chwytem 4-5x5-8
2-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc 4x8-10
3-uginanie ze sztangielkami w skosie i prostowanie na wyciagu 3x10-12
4-uginanie na modlitewniku jednoracz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15
Ewentualnie na dogrzanie "21" lub szaloną 8
Dzień 4
Nogi
przysiady 5 s
prostowanie nóg na maszynie w superserii z uginaniem podudzi na maszynie 4 s
wypychanie na suwnicy 4 s
Brzuch w dni nietreningowe
--------------------------------------------------
Doradzcie mi który z tych planów byscie wy wybrali
Suple jakie sobie zakupilem to:
mas xxl ; ostrowia ; cell pump ; mono universal ; carbo hi tec
No i niewiem na jaki trening się zdecydować ( są 2 opcje ):
1 Jest to trening na mase i siłe Jarka Dymka który znalazlem w necie:
Przerwy między seriami:
Na biceps i triceps, barki od 1,5 do 2 minut. Reszta od 2,5 do 3 minut.Przy przysiadach przerwa nawet do 5min.
1 dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 5-6 s. - 6-8p.
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 5-6 s. - 6-8p.
Miśnie dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 s. - 6-8 p.
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 s. - 15-20
2. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku 3 s. maks. il.p.
2 dzień
Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach ze sztangą 4 s. - 12-15
Mięśnie ud
1. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczeń mięśni
dwugłowych ud 4 s. - 8-10
2. Przysiady ze sztangą 4 s. - 6-8
3. Wyciskanie ciężarów nogami leżąc na suwnicy skośnej 4 s. - 8-10
3 dzień
Mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 s. - 6-8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim
uchwycie stojąc 4 s. - 8-10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4 s. - 8-10
4. Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10
Mięśnie trójgłowe ramion
1. Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. - 8-10
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc
na ławce poziomej 3 s. - 8-10
4 dzień
Mięśnie pleców
1. Podciąganie na drążku do klatki 4 s. maks.il.p.
2. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 4 s. - 6-8
3. Przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie na
szerokość barków) do brzucha, siedząc 4 s. - 8-10
4. Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4 s. - 12-15
lub dla bardziej zaawansowanych martwy ciąg 5 s. - 4-6
2 Sam ulozylem szperając po forum i wybierając według mnie najciekawsze układy:
Dzień 1
Klatka
5-10-20
1-wyciskanie na poziomej ławce-sztanga
2-wyciskanie w skosie -sztangielki
3-butterfly
Barki przód +bok
Wyciskanie Za plecami 4s. 10-6
Wznosy bokiem+wznosy przodem 4s 10 pow.
Dzień 2
Plecy
Wiosłowanie sztangą 20, 12, 10, 8
wiosłowanie półsztangą 4 x 8-10
wiosławanie sztangielką 4 x 10-12
drązke do brody 3 xmax
martwy ciag 12, 10, 8, 5
Tył barków
Wznosy w opadzie 4s 10 pow.
Łydki
Wspięcia 4s 12-15 pow.
Dzień 3
Biceps + triceps
Superserie
1-uginanie ze sztangą i wyciskanie waskim chwytem 4-5x5-8
2-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc 4x8-10
3-uginanie ze sztangielkami w skosie i prostowanie na wyciagu 3x10-12
4-uginanie na modlitewniku jednoracz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15
Ewentualnie na dogrzanie "21" lub szaloną 8
Dzień 4
Nogi
przysiady 5 s
prostowanie nóg na maszynie w superserii z uginaniem podudzi na maszynie 4 s
wypychanie na suwnicy 4 s
Brzuch w dni nietreningowe
--------------------------------------------------
Doradzcie mi który z tych planów byscie wy wybrali
Krzysztof Piekarz
