Poniedziałek: Klata + Biceps
Pompki, szeroki rozstaw dłoni- 3 x 12
Pompki, rozstaw dłoni na szerokośc barków- 3 x 12
Pompki, wąski rozstaw dłoni- 3 x 15
Uginanie ramion stojąc z podchwytem, supinacja nadgarstka- 3 x 12
uginanie ramion w siadzie w podporze o kolano- 3 x 12
uginanie ramion stojąc z chwytem młotkowym- 3 x 12
Środa: Plecy + Barki
wyciskanie sztangielek- 3 x 15
unoszenie sztangielek bokiem w góre- 3 x 12
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 3 x 12
wiosłowanie hantlą- 4 x 12
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia- 3 x 10
Piątek: Nogi + Triceps
przysiad z obciązeniem- 4 x 16
wspięcia na palce- 4 x 25
francuskie wyciskanie sztangielki- 3 x 10 (na jedną reke)
prostowanie ręki do tyłu w opadzie tułowia- 3 x 10
wtorek, czwartek, sobota, niedziela mozesz przeznaczyc te dni na rozciąganie, albo po prostu zrobic sobie wolne... Trenuje boks więc na siłownie nie mam juz czasu i stosuje ten plan domowy. W połaczeniu z odpowiednią dietą daje bardzo dobre efekty. Pozdrawiam;)