djnorbi
Witam. Ćwiczę od 2 miesiecy w domu. Chcialbym dodac ćwiczenia izometryczne ze wzgledu na poprawe wyników.
Mam wiec nastepujace pytania: Jak duzo serii i powtorzeń wykonywac? Czy robic to kazdego dnia treningowego? Czy mozna je wykonywac codziennie? Czy ćwiczyc izometrycznie tylko te miesnie ktore pozniej trenuje z obiazeniami czy moze wszystkie? Plan treningowy oraz zestaw ćwiczen izometrycznych znajdują sie nizej.
TRENING:
Poniedziałek:
----KLATA----- (klata, triceps)
1. wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce (10x4)
2. wyciskanie skośne hantelek w lezeniu na ławce (10x4)
3. rozpiętki (10x4)
----TRICEPS-----
1. wyprost ramion w siadzie na ławce (10x4)
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (10x4)
Środa (biceps, plecy)
----PLECY-----
1. podciąganie na drążku (10x3)
2. wiosłowanie sztangielką (10x4)
3. unoszenie tułowia z leżenia przodem (10x4)
----BICEPS-----
1. uginanie ramion stojąc z hantelkami z supinacją (10x4)
2. uginanie ramion siedząc z hantelkami młotkowo (10x4)
Piątek(Brzuch, Nogi)
----NOGI----
1. Przysiady (20x4)
2. przysiady wykroczne (20x4) przesuń po przysiadach
3. syzyfki (20x4)
4. Wspięcia na palce (20x4)
----BRZUCH----
1. skłony tułowia w leżeniu tyłem (20x4)
2. unoszenie nóg w leżeniu tyłem (20x4)
3. "Nożyce" w leżeniu tyłem (20x4)
Niedziela (przedramiona, barki)
----BARKI----
1. wyciskanie sztangielek siedząc (12x4)
2. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12x4)
3. wznosy barków "szrugsy" (12x4)
----PRZEDRAMIONA----
1. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (20x4)
2. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (20x4)[przedramie]
ĆWICZENIA IZOMETRYCZNE
Klatka:
Wyciagasz przed siebie rece, tak by byly ulozone rownolegle do podlogi, nastepnie zginasz je tak, by lokcie pozostaly na tej samej wysokosci a otwarte dlonie sie zloczyly (tak jak dzieci skladaja raczki do paciorka ) teraz naciskasz z calej sily na obie dlonie i przytrzymujesz 30-60s
Barki:
Kladziesz sie na podlodze, na brzuchu, rece wyciagniete przed siebie tak, by tworzyly z tulowiem litere "Y", wystarczy teraz uniesc dlonie na wysokosc 5-10cm i przytrzymac 30-60s nie opierajac sie na lokciach
Plecy:
Wlazisz pod krzeslo lub pod stol (zaleznie od szerokosci plecow). A dokladnie - kladziesz sie pod ktoryms z nich na plecach. Od dolu lapiesz za siedzenie, lub blat i dociagasz do niego klatke, jednoczesnie utrzymujac cialo wyprostowane jak struna (jedyny punkt podparcia to piety),
oczywiscie przytrzymujesz 30-60s
Biceps:
Proste - jedna reke zginasz a druga oporujesz - jednoczesnie pracuje triceps. Przytrzymaj.
Triceps:
Wystarczy trzymac maksymalnie wyprostowane rece, mocno napinajac tricepsy.
Brzuch:
No spinanie w lezeniu to chyba kazdy zna
Prostowniki:
podobna historia jak z barkami, tym razem musisz znalezc dodatkowo uchwyty dla rak - no nogi stolu. Po zlapaniu - unosisz stopy i kolana przy uzyciu prostownikow grzbietu. Przytrzymujesz.
Bede wdzieczny za kazda pomoc:)
Zmieniony przez - djnorbi w dniu 2007-12-15 19:41:15
Mam wiec nastepujace pytania: Jak duzo serii i powtorzeń wykonywac? Czy robic to kazdego dnia treningowego? Czy mozna je wykonywac codziennie? Czy ćwiczyc izometrycznie tylko te miesnie ktore pozniej trenuje z obiazeniami czy moze wszystkie? Plan treningowy oraz zestaw ćwiczen izometrycznych znajdują sie nizej.
TRENING:
Poniedziałek:
----KLATA----- (klata, triceps)
1. wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce (10x4)
2. wyciskanie skośne hantelek w lezeniu na ławce (10x4)
3. rozpiętki (10x4)
----TRICEPS-----
1. wyprost ramion w siadzie na ławce (10x4)
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (10x4)
Środa (biceps, plecy)
----PLECY-----
1. podciąganie na drążku (10x3)
2. wiosłowanie sztangielką (10x4)
3. unoszenie tułowia z leżenia przodem (10x4)
----BICEPS-----
1. uginanie ramion stojąc z hantelkami z supinacją (10x4)
2. uginanie ramion siedząc z hantelkami młotkowo (10x4)
Piątek(Brzuch, Nogi)
----NOGI----
1. Przysiady (20x4)
2. przysiady wykroczne (20x4) przesuń po przysiadach
3. syzyfki (20x4)
4. Wspięcia na palce (20x4)
----BRZUCH----
1. skłony tułowia w leżeniu tyłem (20x4)
2. unoszenie nóg w leżeniu tyłem (20x4)
3. "Nożyce" w leżeniu tyłem (20x4)
Niedziela (przedramiona, barki)
----BARKI----
1. wyciskanie sztangielek siedząc (12x4)
2. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12x4)
3. wznosy barków "szrugsy" (12x4)
----PRZEDRAMIONA----
1. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (20x4)
2. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (20x4)[przedramie]
ĆWICZENIA IZOMETRYCZNE
Klatka:
Wyciagasz przed siebie rece, tak by byly ulozone rownolegle do podlogi, nastepnie zginasz je tak, by lokcie pozostaly na tej samej wysokosci a otwarte dlonie sie zloczyly (tak jak dzieci skladaja raczki do paciorka ) teraz naciskasz z calej sily na obie dlonie i przytrzymujesz 30-60s
Barki:
Kladziesz sie na podlodze, na brzuchu, rece wyciagniete przed siebie tak, by tworzyly z tulowiem litere "Y", wystarczy teraz uniesc dlonie na wysokosc 5-10cm i przytrzymac 30-60s nie opierajac sie na lokciach
Plecy:
Wlazisz pod krzeslo lub pod stol (zaleznie od szerokosci plecow). A dokladnie - kladziesz sie pod ktoryms z nich na plecach. Od dolu lapiesz za siedzenie, lub blat i dociagasz do niego klatke, jednoczesnie utrzymujac cialo wyprostowane jak struna (jedyny punkt podparcia to piety),
oczywiscie przytrzymujesz 30-60s
Biceps:
Proste - jedna reke zginasz a druga oporujesz - jednoczesnie pracuje triceps. Przytrzymaj.
Triceps:
Wystarczy trzymac maksymalnie wyprostowane rece, mocno napinajac tricepsy.
Brzuch:
No spinanie w lezeniu to chyba kazdy zna
Prostowniki:
podobna historia jak z barkami, tym razem musisz znalezc dodatkowo uchwyty dla rak - no nogi stolu. Po zlapaniu - unosisz stopy i kolana przy uzyciu prostownikow grzbietu. Przytrzymujesz.
Bede wdzieczny za kazda pomoc:)
Zmieniony przez - djnorbi w dniu 2007-12-15 19:41:15
Krzysztof Piekarz
