Trening HST do oceny, poprawki

to tak:
lat: 18
wzrost: 182cm
waga: 78kg
staż: 5-6miesięcy
dni ćwiczeń: poniedziałek / środa/ piątek
A
Nogi
- przysiady ze sztangą trzymana na barkach 2s
- uginanie nóg na maszynie 2s

Plecy
- Wiosłowanie sztangą 2s
- Podciąganie na drążku 2s

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s

Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s

Biceps
- Uginanie ramion w staniu sztanga prosta 2s
- Uginanie ramion w staniu sztangielkami 2s

Triceps
- pompki tyłem 2s
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s


B
Nogi
- wspięcia na palce z hantlami 3s
- Przysiady ze sztanga 2s

Plecy
- podciąganie na drążku 2s
- Wiosłowanie sztangą 2s

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 2s

Barki
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki

piersiowej 2s

Biceps
- (stojąc) uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 2s
- Podciąganie na drążku 2s

Triceps
- Wyciskanie francuskie sztanga 2s
- pompki tyłem 2s



Zmieniony przez - Drajan w dniu 2007-12-21 10:28:14

A
Nogi
- przysiady ze sztangą trzymana na barkach 2s
- uginanie nóg na maszynie 2s

Plecy
- Wiosłowanie sztangą 2s
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s

- Podciąganie na drążku 2s

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2s

Biceps
- Uginanie ramion w staniu sztanga prosta 2s
- Uginanie ramion w staniu sztangielkami 2s

Triceps
- pompki tyłem 2s
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s


B
Nogi
- Przysiady ze sztanga 2s

Plecy
- podciąganie na drążku 2s

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 2s

- Martwy Ciąg 2s


Barki
- Unoszenie przodem

Biceps
- (stojąc) uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 2s
- Podciąganie na drążku 2s

Triceps
- Wyciskanie francuskie sztanga 2s
- pompki tyłem 2s

- wspięcia na palce z hantlami 3s


1) kolejność. W HST przeplata się przeciwstawne grupy mięnsiowe. Oszczędza to czas.

2) Serie. Powinineś zachować objętość treningu, czyli ilość powtórzeń. Jeżeli w 15 robisz w serie (2 x 15 = 30 powtórzeń), to w piątka powinineśrobić 6 serii (6 x 5 = 30). To dużo. Dlatego w 15 rób jedną serie. A w piątkach 3.

3) bic i tric. No caman - to jest HST. edno ćwiczenie max. Na bica np. uginanie stojąc ze sztangą. Na trica pompki na poręczach, albo francuz siedząc.