ttrening na mase do ocenyy

witam! chciałbym pokazać swój plan treningowy na masę do oceny, liczę, że poprawicie mnie jak cos bedzie nie dobrze;)

pon; klatka i triceps
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12 10 8 8 powt
- wyc sztangi na skosie głową w gore+ rozpietki na płaskiej 12 10 8 8
wyc głowa w doł 3sx10 powt
triceps
- wyciskanie sztangi na ławce głowa w dól w wąskim uchwycie x10
- francuz do czoła leżąc 3x10
- 3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:+PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

wt plecy i biceps
- wiosłowanie sztangą w wąskim uchwycie do brzucha
- wiosłowanie hantelka
- martwy ciąg na ugietych nogach
bic
- 21
- uginanie ramion ze sztanga podchwytem
- młotki stojąc+ "kolanko"

środa: nogi i brzuch
- przysiady ze sztanga na barkach
- przysiad wykroczny ze sztanga z przodu
- wspięcia na palce stojac
- wspięcia na palce siedzac
brzuch
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
- brzuszki na skosnej ławce
-SKŁONY BOCZNE
czw odpoczynek
piatek barki i biceps
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę+ Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
- wyciskanie sztangii zza głowy do wysokości czoła
- podrzut siłowy
biceps
- młotki stojąc
- ug. ramion ze sztangą stojąc
- podciąganie na drążku wąskim podchwytem

Klata: wywal jedno z wyciskań: Albo na skosie dolnym, albo na skosie górnym
Triceps: Wyciskanie wąsko na ławce poziomej
Plecy: Brakuje ściągania linki wyciągu górnego bądz drążka - jak wolisz
Nogi: Brakuje prostowania + uginania

Pamiętaj że trening na masę powinien opierać się na podstawowych ćwiczeniach i powtórzeniach w ilości 6-12. Powodzenia!

o dzieki agresor_ własnie myslałem nad zmiana wiosłowania hantlem na drązek, dzieki za poprawe! POzdro! ! !

poczytaj sobie o full body,bo to odpowiedni typ treningu dla ciebie.
ledwo zaczales trenowac i lapiesz sie za najbardziej zaawansowana wersje treningu dzielonego?
ze swoja wiedza i doswiadczeniem nie jestes w stanie wykorzystac mozliwosci takiego planu.

PS.
najlepiej jest przycwaniakowac i zamiescic swoj "madry" plan w dziale dla zaawansowanych-bo tu nikt zazwyczaj nie pyta o staz.

Siemanko. Jak na moje oko niepotrzebnie robisz biceps dwa razy w tygodniu, jedna sesja w zupełności wystarczy. Jeszcze na twoim miejscu zmieniłbym rozkład ćwiczonych partii mięśni tak:

PON-klatka+tric ŚR-plecy+bic PT-barki+nogi
brzuch możesz robić na koniec treningu albo w dni nietreningowe

Zakres powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach taki jak pisał Agresor. Wydaje mi się także, że z twoim stażem nie ma co robić "21" na biceps, zostaw sobie to ćwiczenie na później, jak łapy przestaną rosnąć. Oczywiście pamiętaj o dobrej rozgrzewce.

Klatka
wyciskanie sztangi na płaskiej 4s
wyciskanie sztangi skos góra 4s.
rozpiętki na płaskiej 3s.
(skos w dół możesz zrobić w następnym cyklu zamiast płaskiej)
Triceps
francuskie sztangą w leżeniu na ławce płaskiej 4s.
prostowanie ramion na wyciągu(uchwyt w kształcie litery V) 4s.
(jak chciałbyś wyciskać wąska w skosie w dół to lepiej robic triceps w inny dzień niz klatkę)

Plecy
podciąganie na drążku 4s. (tu możesz robić na maxa)
wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem 4s.
przenoszenie hantla za głowe 3s.
(w twoim treningu pleców nie było nic na szerokość wszystko na grubość)
Biceps
uginanie ramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4s.
uginanie ramion w oparciu o kolano 4s.
(na bicek wystarczy 8 serii, u Ciebie zAA dUUżo)

Barki
wyciskanie sztangi zza głowy 4s.
wznosy hantli bokiem w góre 4s.
wznosy hantli w opadzie tułowia 4s.
(wydaje mi się, że na podrzut jeszcze trochę za prędko)
Nogi (razem z prostownikami)
przysiady ze sztangą 4s.
wspięcia na palce siedząc 4s.
wyprosty nóg w siedzeniu (maszyna) 4s.
uginanie nóg w leżeniu (maszyna) 4s.
(u Ciebie nie było nic na dwugłowe)
wznosy tułowia z leżenia 4s.
(na razie wzmocnij sobie dolny odcinek kręgosłupa i nogi a potem zabierz się za martwy ciąg. Będą lepsze wyniki i przede wszystkim bezpieczniej.

Mam nadzieję, że pomogłem, a nie zagmatwałem:)

Wesołych Świąt!

dzięki Fisz_86 za poprawki w planie, i poczytam sobie bardzo dokładnie co jest napisane w full body bardzo dokładnie, jeszcze raz dzięki, Wesołych Świąt javascript: test('\');
javascript: test('\');

aha bo zapomniałem nie moge robic "dzień dobry" zamiast unoszenia tułowia z opadu? co to jest przenoszenie hantla za głowe? nie kojaże tego cwiczenia:((

Jak wolisz to możesz robić dzień dobry ale unoszenie tułowia jest bezpieczniejsze. Co do przenoszenia to wejdz na atlas cwiczeń tam jest wszystko dokładnie opisane co i jak robić.

wiem co to jest przenoszenie sztangi,potem przegladałem atlas i stwierdziłem ze to bedzie to samo ćwiczenie ale jednorącz z hantlem a nie dwurącz z hantlem, jeszcze raz dzięki za rady i Wesołych Świąt!

Fisz_86 sogacz poleciał;)