Plan do oceny

staż- 2 lata z przerwami
dieta- staram się często i jak najwiecej białka
178cm- 83kg
cel- masa mięśniowa dobrej jakości
suplementacja- w najbliższych planach

Poniedziałek
klatka
wysiskanie płaska 12,10,8,8,6,4
skos dół 12,10,8,6
skos góra 12,10,8,8
rozpiętki 15,12,12,10
wyciskanie na maszynie małym cięzarem na dobicie


Wtorek
Bic/tric
Uginanie ramion siedziąc 15,12,10,10
kolanko 10,8,8,6
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc15,12,12,10

prostowanie ramion na wyciągu 15,12,12,10
Prostowanie zza głowy 15,12,12,10
Pompki na poręczach 15,12,10

Czwartek
Barki/Nogi
Wyciskanie sztangielek w górę 15,12,10,8,8
Unoszenie bokiem 15,12,12,10
unoszenie ramion do przodu 15,15,15,15
szrugsy 15,15,15,15

Przysiady ze szatngą 10,10,10,10
Prostowanie nóg na maszynie 12,12,12,12

Piątek
Plecy
Drązek 12,10,8,8,
Wyciąg do klatki 15,12,12,10
Wyciąg do karku 12,10,10,8
podciąganie sztangielki klęcząc na ławeczce 15,12,12,10
Martwy ciąg (nie wielkimi cięzarami) 15,12,12,10

Klata:
wyrzuć jedno z wyciskań na skosie dolnym albo górnym, nie potrzeba obu na jednym treningu

Barki:
Zamiast unoszenia do przodu hantelek zrób unoszenie w opadzie na boki (na tylną część mięśnia)

Plecy:
Zbyt dużo serii, wybierz albo ściąganie drążka do karku albo do klaty, niepotrzebnie oba, tym bardziej że jest drążek

staż- 2 lata z przerwami
dieta- staram się często i jak najwiecej białka
178cm- 83kg
cel- masa mięśniowa dobrej jakości
suplementacja- w najbliższych planach

Poniedziałek
klatka
wysiskanie płaska 12,10,8,8,6,4
skos dół 12,10,8,6 wyrzuc to, albo plaska
skos góra 12,10,8,8 daj tu hantle, albo na plaskiej hantle
rozpiętki 15,12,12,10
wyciskanie na maszynie małym cięzarem na dobicie wyrzuć


Wtorek
Bic/tric
Uginanie ramion siedziąc 15,12,10,10
kolanko 10,8,8,6
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc15,12,12,10

prostowanie ramion na wyciągu 15,12,12,10
Prostowanie zza głowy 15,12,12,10
Pompki na poręczach 15,12,10

Czwartek
Barki/Nogi
Wyciskanie sztangielek w górę 15,12,10,8,8
Unoszenie bokiem 15,12,12,10
unoszenie ramion do przodu 15,15,15,15
szrugsy 15,15,15,15

Przysiady ze szatngą 10,10,10,10
Prostowanie nóg na maszynie 12,12,12,12
?lydki,
dwuglowy? jak na najwieksza grupe miesnie mozesz dac tylko 2 cwiczenia a na klate 4 i bic i tric po 3?


Piątek
Plecy
Drązek 12,10,8,8,
Wyciąg do klatki 15,12,12,10 wywal, to powtarza drazek
Wyciąg do karku 12,10,10,8 wywal, to tez powtarza drazek
podciąganie sztangielki klęcząc na ławeczce 15,12,12,10
Martwy ciąg (nie wielkimi cięzarami) 15,12,12,10

Skos do góry robię hantlami, zapomniałem tego dodać. Oki wyrzucę ściąganie drążka (do klatki pewnie).Dziękuję i prosze o jeszcze kilka komentów.

Więcej komentów nie potrzeba, tak jak pisałem wyżej i będzie gites

dołóż koniecznie coś do nóg! to jest naprawdę bardzo ważna grupa mięśni, które muszą być rozwinięte, żeby cała reszta mogła rosnąć i żebyś mógł bezpiecznie trenować. Rozwinięte uda podkreślają też bardzo dobrze talię i szerokość klaty.