Cel treningu: masa
Wiek 19 lat
Wzrost 178
Masa 82 kg
Staż ok. 1 rok ale bez żadnego szczególnego planu
Innych wymiarów nigdy nie robiłem
Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/9/9/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośne do góry 10/9/8
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 10/9/8
Triceps
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 10/9/9
Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 10/9/8
Środa
Plecy
Podciąganie na drążku 4x max
Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 10/9/9
Wzniosy barków 10/9/9
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10/10/9
Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 10/9/8
Piątek
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/9/9/8
Wyciskanie sztangielek 10/9/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/9/8
Nogi
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 10/9/9/8
Przysiady wykroczne 10/9/8
Wspięcia na palce w staniu 10/9/8
Brzuch ćwiczę codziennie A6W