Plan na mase, poprawki

1. KLATA + BICEPS + PRZEDRAMIONA
2. BARY + TRICEPS
3. PLECY + KAPTURY + brzuch
4. UDA + LYDKI

KLATA:
1. Wyciskanie hantli w skosie ze skretem 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi plasko 4x8
3. Rozpietki lekki skos 4x10

BICEPS:
1. Uginanie sztangi szerokosc barkow 12/10/8/6
2. Uginanie hantli siedzac 45stopni 3x8
3. Uginanie w opadzie 3x8

PRZEDRAMIE:
1. Uginanie podchwytem 3x15
2. Uginanie nachwytem 3x15



BARY:
1. Wyciskanie hantli siedzac 15/12/10/10
2. Unoszenie bokiem 15/15/12/12
3. Unoszenie w opadzie 15/15/12/12

TRICEPS:
1. Francuz ze sztanga 12/10/8
2. Wyciskanie wasko 3x10
3. Pompki na poreczach 3xMax



PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku 3x6-10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem do klatki 3x10-12
3. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 3x8
4. Martwy ciąg 12/10/8/6
5. Szrugsy hantlami 15/15/12/10

BRZUCH
1. Unoszenie nog 4xMax
2. Krotkie spiecia na rzymskiej 3x20
3. Unoszenie nog w zwisie 3x20



NOGI
1. Przysiady ze sztanga 15/12/10/8
2. Wyprosty + Uginanie 4x10

LYDKI
1. Wspiecia stojac 3x20
2. Wspiecia siedzac 3x15


Plan na mase, wszystkie dane na moj temat w profilu, prosze o cenne uwagi i poprawki

Moze ktos sie na temat tego treningu wypowiedziec ??

Wiesz, fajnie że się postarałeś z napisaniem tego planu i w ogóle ale tak prawdę mówiąc to nie jest plan na masę... Raczej trening ogólnorozwojowy. Głównym założeniem przy treningu rozwijającym masę mięśniową jest stosowanie jak największego obciążenia przy małej ilości powtórzeń. Np, jeśli na klatę na raz wyciskasz 100kg to podczas treningu robisz 80kg x 8 powtórzeń, 85kg x 6 powtórzeń, 90kg x 4-5 powtórzeń. Na koniec warto jeszcze wycisnąć 2-3 razy te 100kg z asekuracją(tak żeby to była delikatna pomoc, ale sam byś tego nie wycisnął). Podobnie wygląda sprawa z innymi partiami... Pozdro

aha rozumiem, wiesz zalezalo mi glownie na masie, nie na masie I sile, czyli po prostu zmniejszyc liczbe powtorzen tak ? np miescic sie ogolnie w 6-12 max? aha a laczenie tych partii w taki sposob jest dobre ??

zacznijmy od tego jaki masz staz???

sorki pomyłka hehehehe

wydaje mi się, że tak. Takie połączenie przy 4 treningach w tygodniu powinno być dobre choćby ze względu na to, że np. ćwicząc plecy pracuje też delikatnie biceps, więc żadna partia mięśniowa nie powinna być "zaniedbana".

ok, dzieki za odpowiedzi, pozdrawiam



EDIT: Jeszcze jedno - chodze na silownie we wtorek, czwartek, piatek i niedziele i teraz jak ulozyc te poszczegolne partie tak zeby bylo dobrze?? moze byc np.: wtorek - klatka + biceps, czwartek - barki + triceps, piatek - nogi i niedziela - plecy ??

Zmieniony przez - pan_kox w dniu 2007-12-27 00:12:09

Chyba tak choć ja osobiście radziłbym plecy połączyć z tricepsem. Ale to już Twoja indywidualna sprawa, zależy jak Ci to będzie "wchodzić".

ok dzieki za odp, podro