Pozmoz mi zmienic plan ;)

Witam
Juz dlugo cwicze tym planem i wydaje mi sie ze przydalo by sie go zmienic! Tylko na jaki? zalezy mi na 3x w tygodniu bo w pozostale mam treningi Kikboxingu.
Celem treningu ma byc masa
Wklejam plan co radzicie mi pozmieniaz zeby nie wykonywac tych samych cwiczen non stop

Poniedziałek - Klata, Biceps , przedramię

Klata
1. Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4x 12 /stały ciężar/
3. Rozpiętki na płaskiej skosie w gore 4x 12 /stały ciężar/

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztanga 3x 12 /ciężar stały/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o modlitewnik3x 12 /ciezar staly/

Przedramię
Nawijanie ciężarka na linke
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 3x max /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 3x max /stały ciężar/

sroda - Plecy, Triceps

Plecy
1. wyciąg górny (chwyt szeroki) 4x 12 2. Wiosłowanie nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3Przenoszenie sztango w leżeniu 4x 10
Martwy ciag 3*10

Triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga 4x 12 /stały ciężar/
2. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielka 4x 12 /stały ciężar/
3. Pompki w podporze tyłem 2x max




Piątek - Barki, nogi

Barki

1. Wyciskanie sztangi siedząc 4x 12 /stały ciężar/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12 /stały ciężar/
3. unoszenie sztangielek do przodu 4*12
4.Krążenie barkami 4x12 /stały ciężar/
Nogi

1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Wspięcia na palce stojąc 3x max


Zmieniony przez - stopowicz w dniu 2007-12-24 11:43:15

oto moja propozycja:

pon. klata + tric
1. wyc. sztangi skoks w gore 12 10 8 6
2. wyc. sztangielek na plaskiej 8 8 8 8
3. przenoszenia sztangielki za glowe w poprzek ławki 12 12 12 12

1. wyc. sztangielki zza glowy oburacz 15 12 10 8
2. prostowanie ramienia w opadzie 10 10 10 10

wt. plecy + bic
1. podciaganie nachwytem szeroko do klatki 4 x max
2. wioslowanie sztangielka w podporze o lawke 12 12 10 10
3. dzien dobry 4 x 10

pt. nogi + barki
1. polprzysiady 15 12 10 10 8
2. wykroki ze sztangielkami 12 12 12
3. wspiecia na palce siedzac ze sztanga na kolanach 15 15 15

1. wyc. sztangielek zza karku 12 10 10 8
2. unoszenie sztangielek na boki 12 12 10
3. unoszenie sztangielek w opadzie 12 12 12
4. szrugsy (nie zadne krazenia bo sie kontuzji nabawisz) 15 15 15

dorzuc brzuch; po kazdym treningu ze 2 cw. po 3 serie jakies 20 powt.
przedramie nie koniecznie, bo i tak pracuje przy wiekszosci cwiczen.

tyle z mojej strony, jakbys nie znal jakis cwiczen to:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

powodzenia, wesolych swiat

dzieki!!
3. unoszenie sztangielek w opadzie 12 12 12 tego cwiczenie nie znam

na triceps nie za malo cwiczen?
na bica stosowac to co wczesniej?
co reszta sadzi o nowym planie?

zapomnialem o bicu:
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ ok
2. uginanie sztangielek mlotkow w siadzie na lawce skosnej ok.75 stopni 4 x 10

na trica mysle, ze wystarczy, szczegolnie po klacie.

unoszenie sztangielek w opadzie to samo co na boki tyle, ze w opadzie. pracuja tylne aktony barkow.

dzieki sprobuje zastosowac plan ktory mi podales

Maciek ja bym tylko zmienil troszki cwiczenia na tric.
Obydwa angazuja mocno glowy boczna i przysrodkowa.
Moze niech jedno bedzie na "ogolny" rozwoj tricepsa np pompki na poreczach, pompki tylem.
Przy plecach pozbyl bym sie unoszenia hantli bokiem i dal cos na zaangazowanie aktonu przedniego
tak wogole to fajnie mu to rozpisales

Zmieniony przez - Mariusz101 w dniu 2007-12-26 11:42:08

dzieki Mariusz
cenna uwaga