Korekta diety (masa)

Dieta na okres świąt (wywaliłem kanapki)
Wiem, ze brakuje warzyw - dodam je wraz z owocami. Jak zwiększyć ilość zdrowych tłuszczy? Drobne braki w diecie mogę uzupełnić suplementacją (gainer, ostrowia)

cel: masa waga: 80 wzrost: 182 wiek: 17 lat

ŚNIADANIE:
Mleko 250ml
Płatki owsiane
Rodzynki suszone
Orzechy włoskie
Ser twarogowy chudy (pół kostki)

POSIŁEK 1:
2 Banany
Jogurt naturalny

OBIAD:
Pierś z kurczaka 100 gram
Makaron 120gram
Oliwa z oliwek (łyżka)

PRZED TRENINGIEM:
Makaron 120gram
Pierś z kurczaka 100 gram

KOLACJA:
Tuńczyk
Ser twarogowy chudy (pół kostki)
Oliwa z oliwek (łyżka)

///dzienne zapotrzebowanie:
B: 2,0
T: 1,3
WW: 2,7

///łącznie zjadam:
B: 2,1
T: 0,6
WW: 2,4

odrazu po treningu węgle proste później posiłek węgle złożone białko szybkowchłanialne jak najmniej tłuszczu. jak dla mnie za mało węgli i tłuszczu

j/w ja bym dał na masie WW-4,5g T 1g

Wesołych świąt

Panowie to co proponujecie dodać? Chyba nie powinienem tak dużych braków zastępować gainerem.

takich napewno nie musisz zwiększyć porcje

Panowie spójrzcie teraz.

GODZINA: 9
Mleko spożywcze 2% tłuszczu
Płatki owsiane
Rodzynki suszone
Orzechy włoskie
Ser twarogowy półtłusty

GODZINA: 11
Bułki grahamki
Ser, Gouda tłusty
Papryka czerwona
Mięso z piersi kurczaka bez skóry

GODZINA: 12
Banan (2 szt.)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu

GODZINA: 14
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Makaron
Oliwa z oliwek
Marchew (1 szt.)

GODZINA: 18
Makaron
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Oliwa z oliwek

GODZINA: 22
Tuńczyk w wodzie
Ser twarogowy półtłusty
Oliwa z oliwek

ZREALIZOWANY DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA:
B: 2,0 T: 1,3 WW: 2,7

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA:
B:2,3 T:1,0 WW:2,5

- dodałem posiłek tzw. kanapkowy.
- dodałem więcej oliwy z oliwek
- zamieniłem twaróg chudy półtłustym.

W domu mam sporo odżywki białkowej (ostrowia) oraz gainera (mass xxl) Teraz braki są mniejsze, więc może resztę zastąpię suplami?