Poniedzialek
Plecy
podciaganie na drazku 4 x 12,10,8,6
podciaganie sztangi lub sztangielek w lezeniu na lawce 4 x 12,10,8,6
biceps:
uginanie przedramion ze sztanga 4 x 10,8,6,4 - zamiennie ze sztangielkami, aby nie nabawic sie dysproporcji :)
Wtorek
klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej: 4 x 12,8,6,4
rozpietki na lawce skosnej: 3 x 10,8,6 lub przenoszenie sztangielki za glowe: 3 x 12,10,8
triceps
wyciskanie sztangi waskim chwytem 3 x 12, 10,8 lub pompki tylem z ciezarem 3 x 12, 10,8
Sroda: WOLNE !!
Czwartek
nogi:
przysiady ze sztanga na barkach 4x - 12, 10,8,6
wspiecia na place ze sztanga na barkach 3x MAX
barki:
Wyciskanie sztangielek sprzed głowy siedzac 3 x 10,8,6 -
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 x 16,14,12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 16,14,12 - unoszenia stosuje zamiennie, co tydzien zmiana
*brzuch po kazdym treningu, i rozgrzewka na rowerze stacjonarnym 10 min przed kazdym treningiem
jakbys sie nie obrocil zawsze ci sie ktos do dupy dobierze