Poprawa diety masa

Dieta jest dla ektomorfika~75kg wagi.

Zapotrzebowanie dzienne:
- Białko = 165g
- Tluszcz = 75g
- Węgle = 450g
- Zapotrzebowanie Kcal 3135

Dieta:

Śniadanie 7:00

- Płatki owsiane 100g -> Kcal:390 B:11,9 T:7,2 WW:69,3
- Mleko 3,2% tłuszczu 200ml ->Kcal:116 B:6 T:6,4 WW:8,6
- Jaja gotowane 100g(2jaja) ->Kcal:150 B:12,5 T:10,7 WW:1


Śniadanie 9:30

- 3 Kromki chleba razowego 100g ->Kcal:198 B:6,5 T:1,3 WW:40
- 50g Sera żółtego ->Kcal:157 B:14 T:11 WW:0,5
- 50g szynki z indyka ->Kcal:42 B:8,6 T:0,8 WW:0,05
- Warzywa, papryka, ogórek, pomidor itp.
- Tran 5g ->Kcal:45 B:0 T:5 WW:0
- Oliwa z oliwek 10g ->Kcal:89,7 B:0 T:10 WW:0,1

Posiłek przedtreningowy / w porze treningu 12:00

- Ryż biały 100g ->Kcal:349 B:6,7 T:0,7 WW:78,9
- Pierś z kurczaka 150g ->Kcal:150 B:10,75 T:0,7 WW:0

Po treningu / w porze po treningu

- 50g Carbo -> Kcal:191,5 WW:48
- 50g Mass XXL ->Kcal:196,5 B:10 T:0,5625 WW:36,945

Posiłek 4 14:30

- Ryż biały 100g ->Kcal:349 B:6,7 T:0,7 WW:78,9
- Pierś z kurczaka 150g ->Kcal:150 B:10,75 T:0,7 WW:0

Posiłek 5 17:30

- Makaron czterojajeczny 100g ->Kcal:383 B:12 T:3,4 WW:76,2
- Jogurt naturalny 0% tłuszczu ->Kcal:42 B:4,2 T:0 WW:6,2
- Orzechy włoskie 10g ->Kcal:67,9 B:1,6 T:6,03 WW:1,8

Posiłek 6 21:00

- Ser Twarogowy półtłusty 100g ->Kcal:132 B:18,7 T:4,7 WW:3,7
- Serek wiejski 200g ->Kcal:194 B:22 T:10 WW:4

Razem :

Kcal:3392,6
B:162,9
T:79
WW:455

do śniadania trochę więcej białka plus tłuszcz mogą być orzechy. w drugim zamiast szynki daj kawałek mięsa. przedtreningoowy ok. odrazu p treningu albo carbo albo gainer nie trzeba tych dwoch bo gainer też zawiera ww proste. z piątego wywal jogurt daj produk zawierający białko może być mięsko. w szóstym sam twaróg wystarczy dodaj do niego oliwe. pamietaj warzywa owoce i urozmaicaj diete dawaj dobrej jakości ryz

Zapotrzebowanie dzienne:
- Białko = 165g
- Tluszcz = 75g
- Węgle = 450g
- Zapotrzebowanie Kcal 3135

Dieta:

Śniadanie 7:00

- Płatki owsiane 100g -> Kcal:390 B:11,9 T:7,2 WW:69,3
- Mleko 3,2% tłuszczu 200ml ->Kcal:116 B:6 T:6,4 WW:8,6
- Jaja gotowane 100g(2jaja) ->Kcal:150 B:12,5 T:10,7 WW:1
ok dodaj owoc np pomarańcza , grejpfrut



Śniadanie 9:30

- 3 Kromki chleba razowego 100g ->Kcal:198 B:6,5 T:1,3 WW:40
- 50g Sera żółtego ->Kcal:157 B:14 T:11 WW:0,5
- 50g szynki z indyka ->Kcal:42 B:8,6 T:0,8 WW:0,05
- Warzywa, papryka, ogórek, pomidor itp.
- Tran 5g ->Kcal:45 B:0 T:5 WW:0
- Oliwa z oliwek 10g ->Kcal:89,7 B:0 T:10 WW:0,1
moze byc

Posiłek przedtreningowy / w porze treningu 12:00

- Ryż biały 100g ->Kcal:349 B:6,7 T:0,7 WW:78,9 zamień na brazowy
- Pierś z kurczaka 150g ->Kcal:150 B:10,75 T:0,7 WW:0


Po treningu / w porze po treningu

- 50g Carbo -> Kcal:191,5 WW:48
- 50g Mass XXL ->Kcal:196,5 B:10 T:0,5625 WW:36,945 po co ci ten gainer - to jest takie żarcie w proszku jak jest mozliwosc to naturalne jedzenie

Posiłek 4 14:30

- Ryż biały 100g ->Kcal:349 B:6,7 T:0,7 WW:78,9
- Pierś z kurczaka 150g ->Kcal:150 B:10,75 T:0,7 WW:0
ok

Posiłek 5 17:30

- Makaron czterojajeczny 100g ->Kcal:383 B:12 T:3,4 WW:76,2
- Jogurt naturalny 0% tłuszczu ->Kcal:42 B:4,2 T:0 WW:6,2
- Orzechy włoskie 10g ->Kcal:67,9 B:1,6 T:6,03 WW:1,8
za malo białka w tym posiłku dodaj twaróg np

Posiłek 6 21:00

- Ser Twarogowy półtłusty 100g ->Kcal:132 B:18,7 T:4,7 WW:3,7
- Serek wiejski 200g ->Kcal:194 B:22 T:10 WW:4 wywal


Razem :

Kcal:3392,6
B:162,9
T:79
WW:455