Trening do oceny lub poprawy

Witam poniżej przedstawie plan mojego treningu którym zamierzam ćwiczyc od przyszłego tygodnia, chciałbym aby ktoś obyty w tym temacie doradzil mi czy wszystko dobrze sobie poukładałem i ewentualnie podpowiedział co należałoby zmienić, dane dotyczące mojej osoby zawarte są w profilu i są aktualne. Jestem w trakcie układania diety do tego planu, a także zaopatrzyłem się w suplementy takie jak CP,Shock,Mono, Whey Mass Gain jako uzupełnienie diety i troche Carbo do Mono.



PONIEDZIAŁEK

Klatka + Triceps + brzuch

1. Wyciskanie na płaskiej - 4 serie 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek skos - 5 serii 15/15/12/12/10
3. Rozpiętki na płskiej -2 serie 12/12

4. Wyciskanie francuskie do czoła (podchwyt, gryf łamany) -3 serie 10/10/10

5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc(podchwyt, nachwyt) -3 serie 12/10/8

6. Pompki na poręczach -2 serie max + obciążenie
7. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie- 2 serie 12/10
8. Unoszenie nóg na poręczach -2 serie max
9. Brzuszki piłkarskie -2 serie max


ŚRODA

Barki + Plecy

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy -3 serie 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie 15/15/15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w leżeniu na ławce poziomej- 3s 12/12/10
4. Podciąganie na drążku nachwytem -2 serie max + obciążenie
5. Wiosłowanie sztangą podchwytem -3 serie 12/10/8
6. Wiosłowanie sztangielką jednorącz -3 serie 15/12/10
7. Martwy ciąg - 3 serie 15/12/10



PIĄTEK

Nogi + Biceps + brzuch

1. Przysiady ze sztangą na barkach- 4 serie 12/12/10/8
2. Wypychanie na suwnicy - 2 serie 15/12
3. Wyprosty nóg w siadzie - 2 serie 15/15
4. Uginanie nóg w leżeniu - 2 serie max
5. Uginanie ramion ze sztanga stojąc(gryf łamany) - 3 serie 12/10/8

6. Uginanie ramion ze sztangielką stojąc (chwyt młotkowy) - 3 serie 15/12/10

7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka - 3 serie 12/12/10

8. Unoszenie kolan na poręczach - 3 serie max
9. skłony boczne w leżeniu płasko - 3 serie max


Co do połączenia barków z plecami powiem odrazu ze bardzo dobrze mi sie ćwiczy tym połączeniem po ćwiczeniach na barki czuje sie nardzo dobrze rozgrzany przed ćwiczeniami na plecy:) Z góry dziękuje za pomoc i pozdrawiam

plan jet ladny,w ilosc serii nie ingeruję i połączenia bo masz swoj sluszny staż i sam juz wiesz co lubisz i jak to robić

od siebie bym dodal ze jesli cwiczysz uda 1x tydzien moze wiecej serii na nie ? chociazby 2 serie na tylne miesnie uda to cos malo przy tym ze na duzo mniejsza partie jak biceps robisz 9

Zmieniony przez - f***master w dniu 2008-01-04 12:26:15

f*** master weź też mój ocen https://www.sfd.pl/Dobry_trning_na_mase-t373313.html 

napewno cos zmienie dołoże dwie serie do uginania podudzi mysle ze straczy do tego moze 2 albo 3 serie przysiadów wykrocznych ze sztangielkami, aha a do pleców dołoże z 2 serie szrugsów ze sztangą a do nóg wspięcia co myslisz o tym?

czwrogolowe masz ok - mozesz ew dodac serii w podanych juz cwiczeniach w planie.

na tylne mięsnie ud moze byc uginanie lezac na maszynie 4serie chociaz

wspiecia na palce jak najbardziej