co by można zmienić

mam 14 lat i niewiem co mam z robić ze swoją nadwagą może przejdę do konkretów
mam 170 cm. i ok 85kg. to znacznie za dużo chciałbym zrzucić troszeczkę tej wagi
zdefiniuję wam co jem i piję w ciagu tygodnia
rano:
- zazwyczaj nic nie jem i to co mam naszykowane na rano dokładam do tego co mam do szkoły
-w szkole zazwyczaj kanapka białego chleba z szynką/ serem żółtym ewentualnie z rybą
- zaraz po szkole(13-14godz.) kubek coca coli z jajecznicą
-obiad ok godziny 16-17 zależy zupa lub ziemniaki pire zwykłe z mięsem i surówką
-po obiedzie zawsze dojadam co zostało z obiadu
-kolacja ok godz 20-22i jest to czasami twaróg ze śmietaną+ 2 kromki chleba białego lub 2 kromki chleba zazwyczaj z serem żółtym szynką i na to jeszcze ketchup
-kładę się spać 22.30-00.00
- w niedzielę na śniadanie kiełbasa biała surowa 2 jajka na miękko ketchup
-w obiad w niedzielę mięso gotowane rosół ziemniaki surówka

Jestem gotowy zrobić wszystko co powiecie mi co mam robić i z góry dzięki