poniedziałek - klatka, triceps
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x15<12<10=10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 4x15<12<10=10
-rozpiętki 3x12
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x15<12<10=10
-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 4x15<12<10=10
sroda - plecy, biceps
-
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x15<12<10=10
-szrugsy ze sztangielkami w rękach 4x15
-uginanie ramion ze sztangą 4x15<12<10=10
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x12
Piątek- nogi, barki
-uginanie podudzi w leżeniu na brzuchu 4x12
-wspiny na palcach 4x15
-unoszenie sztangielek bokiem 4x12
-wyciskanie sztangi z klatki 4x15<12<10=10
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12