__Poniedziałek__
KLATKA
Wyciskanie na ławeczce 10-8-6
Wyciskanie na ławeczce skośnej(głową w górę) 8-6-6
Rozpiętki w leżeniu na ławeczce 8-6-6
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10-8-6
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10-8-6
Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 10-8-6
__Czwartek__
NARAMIENNE
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 8-6-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-6
Unoszenie sztangielek w siadzie w opadzie tułowia 10-8-6
NOGI
Wspięcia na palce stojąc 8-8-8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 8-8-6
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 8-8-6
__Piątek__
PLECY
Martwy ciąg 8-8-6
Szrugsy 8-8-6
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 8-8-6
Ściąganie drążka wyciągu szerokim nachwytem do karku 8-8-6
TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu(do czoła) 8-8-6
Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 8-8-6
Wyciskanie sztangi na ławeczce w wąskim chwycie 8-8-6