KLATA( jak widać priorytet dolnej części klatki)
1. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce w dół -5 serii(12,10,8,6,4 powt.)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre-4 serie(10 powt.)
4. Wyciskanie na maszynie siedząc (chwyt neutralny) - 4 serie 12,10,8,6,
3. Rozpiętki na maszynie"butterfly"-4 serie(10-12 powt.)
PRZEDRAMIONA:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(max)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(max)
ŁYDKI:
1.Wspiecia na palcach w staniu na (maszyna) -4 serie (max)
2.Wspiecia na palcach siedząc (maszyna) 4 serie (max)
WTOREK:
BARY (nacisk na tylnie aktony)
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4 serie (10-12 powt.)
2.
tylko ze sztanga - 4 serie (10-12 powt.)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-4 serie(10-12 powt.)
3. Wyciskanie sztangielek siedząc-4 serie (10-12 powt.)
NOGI:
1.Przysiady ze sztangą na barkach-4serii (8-10 powt.)
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie- 4 serii (12-15 powt.)
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu- 4 serii (12-15 powt.)
BRZUCH:
2.Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc (maszyna) - 3 serie (max)
3.Skręty tułowia (maszyna) -4serie (20 powt.)
CZWARTEK:
BICEPS-TRICEPS:
1. Wyciskanie „Francuskie" sztangi leżąc/wyciskanie sztangi na wąsko - 3 serie (10,8,6 powt.)
2. Uginanie ramion na modlitewniku/Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie(10,8,6)
3. Wyciskanie na wyciągu w dół - 3 serie (10,8,6 powt.)
4. Naprzemienne uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym stojąc - 3 serie (10,8,6 powt.)
5. Wyciskanie „Francuskie" dwoma rękoma sztangielki nad głową - 3 serie (10,8,6 powt.)
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 3 serie (10,8,6 powt.)
PRZEDRAMIONA:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(max)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(max)
BRZUCH:
2.Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc (maszyna) -3serie (maks.)
3.Skręty tułowia (maszyna) - 4 serie (20 powt.)
PIĄTEK:
PLECY:
1. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4serie (10-12 powt.)
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem - 4serie (10-12 powt.)
3. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) - 4serie(12 powt.)
4. Martwy ciąg - 4serie(12 powt.)
ŁYDKI:
1.Wspiecia na palcach w staniu na (maszyna) - 4 serie (max)
2.Wspiecia na palcach siedząc (maszyna) - 4 serie (max)