17lat, 178cm, 64kg. ćwiczę 6 razy w tygodniu 3xsw, 3xsilka
Moje zapotrzebowanie 3100kcal w tym 128g białka, 83g tłuszczy, 460g ww.
Jem co 3h
białko/tłuszcze/węglowodany
Śniadanie:
-Mleko 300g. 10/1,5/13
-ryż 120g, lub płatki kukurydziane. 6/1/96
-ser biały lub jajko. 20/2/2
-rodzynki, orzechy
2 Śniadanie:
-chleb razowy 50g. 1/1/25
-ser żółty 50g. 13/6/1
-warzywo
chleb nasączony oliwą
3 Śniadanie:
-chleb razowy 50g. 1/1/25
-ser żółty 50g. 13/6/1
-warzywo
chleb nasączony oliwą
4.Obiad(przed treningowy)
-ryz/kasza/makaron 120g ok 96g węglowodanów
-ryba/mięso/ser bialy ok 24g
5.po treningu banan
6. 30m po treningu
ryż/kasza/makaron 120g. ok 96g ww
mięso/ryba ponad 100g 24g białka
7. kolacja
ser biały 100g