Ocena Planu na Masę

Plan na Masę

1 Dzień

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s x 12/10/8 p
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s x 10p
3. Rozpietki na ławce skośnej 2s x 12p
4. Rozpietki na maszynie lub na bramie 2s x 12p

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu rączka łamaną lub prostą 4s x 12/10/8/8p
2. Wyciskanie Francuskie Jednorącz Hantlami Siedząc 3s x 12/10/8p
3. Francuskie wyciskanie leżąc hantelkami lub sztangą 3s x 12/10/8p



2 Dzień


/Przerwa/


3 Dzień

Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4s x max p
2. Przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha
lub wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4s x 12, 10, 8, 8 p
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s x 10p
4. Wiosłowanie hantlą chwyt młotkowy 3s x 12, 10 , 8 p
5. Unoszenie Tułowia z Opadu 2s x max p

Biceps:
1.Uginanie ramion z Hantelkami stając podchwytem 3s x 12/10/8p
2.Uginanie ramion z Hantelkami stając uchwyt młotkowy 3s x 10p
3.Uginanie ramion ze sztangą 3s x 10p

4 Dzień


/Przerwa/


5 Dzień

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s x 12, 10, 8, 8 p
2. Unoszenie ramion bokiem w górę 4s x 10p
3. Unoszenie sztangi lub hantelek przed siebie w góre 4s x8p
4. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 x 10p


Przedramiona :
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 s x max p
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 s x max p


Prosze o ocene, plan sprawdzany przez Michała Wilka i nic niezmienił może kto z was coś doradzi chyba że wszytko dobrze ułozyłem. Pozdro Sogi

Plan na Masę

1 Dzień

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s x 12/10/8 p
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s x 10p
3. Rozpietki na ławce skośnej 2s x 12p + jeszcze jedna seria
4. Rozpietki na maszynie lub na bramie 2s x 12p zbedne

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu rączka łamaną lub prostą 4s x 12/10/8/8p
2. Wyciskanie Francuskie Jednorącz Hantlami Siedząc 3s x 12/10/8p
3. Francuskie wyciskanie leżąc hantelkami lub sztangą 3s x 12/10/8p
Za duzo tych wyciagow. Proponuje pompki na poreczach 4 x max i fracuz lezac do czola 15 12 10 10 + 2 serie odwrotnych pompek w podporze na maxa.


2 Dzień


/Przerwa/


3 Dzień

Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4s x max p
2. Przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha to jako 3 cw.
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s x 10p wywal
4. Wiosłowanie hantlą chwyt młotkowy 3s x 12, 10 , 8 p 4 serie daj i jako 2 cw.
5. Unoszenie Tułowia z Opadu 2s x max p ze 4 serie bym proponowal

Biceps:
1.Uginanie ramion z Hantelkami stając podchwytem 3s x 12/10/8p
2.Uginanie ramion z Hantelkami stając uchwyt młotkowy 3s x 10p
3.Uginanie ramion ze sztangą 3s x 10p to jako pierwsze

4 Dzień


/Przerwa/


5 Dzień

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s x 12, 10, 8, 8 p
2. Unoszenie ramion bokiem w górę 4s x 10p wywal
3. Unoszenie sztangi lub hantelek przed siebie w góre 4s x8p
4. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 x 10p


Przedramiona :
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 s x max p
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 s x max p


Prosze o ocene, plan sprawdzany przez Michała Wilka i nic niezmienił może kto z was coś doradzi chyba że wszytko dobrze ułozyłem. Pozdro Sogi

Gdzie nogi i brzuch?? Jedne z najwiekszych parti, a o nich zapomniales
Tyle ode mnie.

Powodzenia

Zmieniony przez - maciek1993 w dniu 2008-01-09 18:11:18

Przychylam się do oceny Maćka, ale:

-na biceps i triceps dałbym 2 ćwiczenia po 4 serie,
-przy barkach wywaliłbym unoszenie w przód,
-dodałbym zaś jedno unoszenie bokiem w opadzie,
-koniecznie dodałbym nogi!

POZDRO