Poniedziałek (Klatka, Brzuch, Biceps)
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4s 12-8
2. Przenoszenie sztangi za głowę leżąc na ławce 4s 12-8
3. Wyciskanie połowiczne 4s 12-8
4. Rozpiętki na płaskiej 4s 12-8
Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze 3s 15-12
2. Spięcia leżąc na ławce z ciężarkiem trzymanym za głową 3s 15-12
3. Uginanie na boki z hantlą w jednej ręce 3s 15-12
Biceps
1. Uginanie ramion z supinacją 4s 12p
2. 21 4s
Środa (Nogi, Barki, Przedramiona)
Nogi
1. Przysiady ze sztangą z tyłu 4s 12-8
2. Przysiady ze sztangą z przodu 4s 12-8
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4s 12-8
4. Łydki (różne ćwiczenia, dużo serii i dużo powtórzeń na maxa) 4s
Barki
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, do klatki 3 s 12p
2. Wyciskanie sztangi zza karku, na wysokość głowy 3 s 12p
3. SERIA ŁAĆZONA Unoszenie hantli w opadzie / Unoszenie hantli bokiem3 s 12p
Przedramiona
1. Różne ćwiczenia, dużo serii i dużo powtórzeń na maxa, 4 serie
Piątek (Plecy, Brzuch, Triceps)
Plecy
1. Martwy Ciąg 4s 12-8
2. Wiosłowanie w opadzie jednorącz 4s 12-8
3. Wiosłowanie półsztangą 4s 12-8
4. Unoszenie tułowia z opadu 4s 12-8
5. Szrugsy 4s 12-8
Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze 3s 15-12
2. Spięcia leżąc na ławce z ciężarkiem trzymanym za głową 3s 15-12
3. Uginanie na boki z hantlą w jednej ręce 3s 15-12
Triceps
1. Pompki na poręczach 4s (tyle powtórzeń ile dam rade zrobić)
2. SERIA ŁĄCZONA Czachołamacze / Prostowanie ramienia na wyciągu górnym 4s 12p
siła to nie wszytko.. ;]