Oceńcie mój plan na masę !

ło ale roboty przy tym wszystkim, już lepiej pakować na siłce ('');

mam jescze kilka pytanek bo nie wiem jak te ćwiczenia się wykonuje:
-wyciskanie francuskie na leżąco
-spięcia
-unoszenie sztangielek bokiem chłopaki jak byście mogli to podrzuccie mi linka jak sie wykonuje wszystkie ćwiczenia oki?? WIELKIE DZIEKI !!!!!!

a to plan już gotowy po poprawce:

PONIEDZIAłEK:
klata:
-ławka skośna, wyciskanie w wąskim uchwycie 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x10
-rozpiętki 4x10
triceps:
-wyciskanie z za głowy sztangielki 4x10
-wyciskanie francuskie na leżąco 12,10,8,6

WTOREK:
brzuch:
-unoszenie prostych nóg w lezeniu 3x12
-spięcia 3x15 (technicznie)


SRODA:
plecy:
-podciąganie na drążku z nachwytem szeroko, 4 serie max
-wiosłowanie ze sztangą 12,10,8
-skłony ze sztangą trzymaną na karku 12,10, 8
biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,6
-modlitewnik/hantelki młotkowo 4x10


CZWARTEK:
brzuch:
-unoszenie prostych nóg w lezeniu 3x12
-spięcia 3x15 (technicznie)


PIĄTEK:
nogi:
- przysiady ze sztanga 12,10,8,6
- prostowanie nóg na maszynie 12,10,8
- uginanie nóg w lezeniu 12,10,8
barki:
-unoszenie sztangielek bokiem 4x10
-wyciskanie hantlami siedząc 4x12, lub wyciskanie sztangą, zza karku 12,10,8,6

SOBOTA:
brzuch:
-unoszenie prostych nóg w lezeniu 3x12
-spięcia 3x15 (technicznie)

i teraz jest wszystko oki?? pozdro ('');

PONIEDZIAłEK:
klata:
-ławka skośna, wyciskanie w wąskim uchwycie 12,10,8,6 daj normalną
szerokość szerzej niż barki
-wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x10
-rozpiętki 4x10
triceps:
-wyciskanie z za głowy sztangielki 4x10
-wyciskanie francuskie na leżąco 12,10,8,6

WTOREK:
brzuch:
-unoszenie prostych nóg w lezeniu 3x12
-spięcia 3x15 (technicznie)


SRODA:
plecy:
-podciąganie na drążku z nachwytem szeroko, 4 serie max
-wiosłowanie ze sztangą 12,10,8
wiosło hantlą 10/10/10
-skłony ze sztangą trzymaną na karku 12,10, 8 dałbym unoszenie tułowia z opadu bezpieczniejsze
biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,6
-modlitewnik/hantelki młotkowo 4x10 młotki


CZWARTEK:
brzuch:
-unoszenie prostych nóg w lezeniu 3x12
-spięcia 3x15 (technicznie)


PIĄTEK:
nogi:
- przysiady ze sztanga 12,10,8,6
- prostowanie nóg na maszynie 12,10,8
- uginanie nóg w lezeniu 12,10,8
mimo wszystko dałbym tu podudzia i tylko tutaj
barki:
-unoszenie sztangielek bokiem 4x10
-wyciskanie hantlami siedząc 4x12, lub wyciskanie sztangą, zza karku 12,10,8,6 daj z klatki szkoda barków
unoszenie hantli w opadzie tułowia 10/10/10

SOBOTA:
brzuch:
-unoszenie prostych nóg w lezeniu 3x12
-spięcia 3x15 (technicznie)

Do tego dieta i streching i bedzie ok

PS dbaj o technikę ona jest naj naj naj

ok nie ma sprawy, dieta bedzie i reszta tez.
a jakis link na te ćwiczenia ??
wyciskanie francuskie na lezaco, spiecia, unoszenie sztangielek bokiem bo nie wiem jak to sie wykonuje

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/
tu masz pokazane wszystkie cw