Poniedziałek Klatka
-wyciskanie na ławce poziomej 4x
-wyciskanie na ławce skośnej 4x stały
-rozpiętki 3x
Wtorek Ramiona Nogi, super seria
-oparty łokieć o kolano 3x
-hantel pojedynczo zza glowy 3x
-hantle naprzemiennie 3x
-linka w dol 3x
-sztanga stojąc 3x
-pompki na poręczach 3x max /wyciskanie sztangi
Nogi:
-wyprosty siedząc 4x
-wspięcia na palcach 3x
Czwartek Plecy
-podnoszenie na drążku szeroko 3xmax
-ściąganie linki do brzucha siedząc 3x
-odwrotne rozpiętki 3x
-Prostowniki 4x15
-kaptury 4x15
Piątek Barki
-wyciskanie sztangi do przodu w przysiadzie 3x
-wyciskanie sztangi do tyłu w przysiadzie 3x
-unoszenie bokiem mały ciężar 4x8-12