o mnie:
-17 lat
-174cm
-65kg
-4 miesiące stażu
celem treningu jest masa
trening do poprawy:
PONIEDZIAŁEK
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc 2 serie po 12 powtórzeń[30 sekund przerwy między ćwiczeniami](nogi wyprostowane)
2. Wspięcia na palce stojąc 2 serie po 25 powtórzeń (nogi ugięte)
Klatka:
3. Wyciskanie sztangi płasko 4 serie progresja 12, 10, 8, 6 powtórzeń,
Plecy:
4. Wiosłowanie sztangą w wąskim uchwycie 4 serie po 12, 10, 8, 8, progresja,
5. Martwy ciąg 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń,
Barki:
6. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 14, 12, 10, 8 progresja,
Biceps:
7. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie po 10, 8, 6, 4,
Tricepsy:
8. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie po 12 powtórzeń,
9. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2 serie po 10, 10 - z obciążeniem,
Nogi:
10. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń,
Przedramiona:
11. Uginania nadgarstków podchwytem 2 serie po 15 powtórzeń,
12. Uginania nadgarstków nachwytem 2 serie po 15 powtórzeń,
Jeszcze brzuch na koniec będzie
ŚRODA
Łydki:
1. Wspięcia na palce siedząc 4 serie po 15 powtórzeń,
Klatka:
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12, 10, 18, 6, progresja,
Plecy:
3. Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń,
Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu 4 serie po 8 powtórzeń,
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12 powtórzeń,
Biceps:
6. Uginanie ramion na „modlitewniku" 4 serie po 10, 8 ,6, 6, powtórzeń,
Tricepsy:
7. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4 serie po 10, 10, 10, 10 - z obciążeniem,
Nogi:
8. Przysiady wykroczne 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń,
9. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 12, 10, 8, progresja,
Nadgarstki:
12. Uginania nadgarstków podchwytem 2 serie po 15 powtórzeń,
13. Uginania nadgarstków nachwytem 2 serie po 15 powtórzeń.
Jeszcze brzuch na koniec będzie
PIĄTEK
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc 2 serie po 12 powtórzeń
2. Wspięcia na palce stojąc 2 serie po 25 powtórzeń ),
Klatka:
3. Wyciskanie sztangi płasko 4 serie progresja 12, 10, 8, 6 powtórzeń,
Plecy:
4. Wiosłowanie sztangą w wąskim uchwycie 4 serie po 12, 10, 8, 8, progresja,
5. Martwy ciąg 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń,
Barki:
6. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 14, 12, 10, 8 progresja,
7. Szrugsy 3 serie po 15 powtórzeń,
Biceps:
7. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie po 10, 8, 6, 4,
Tricepsy:
8. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie po 12 powtórzeń,
9. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2 serie po 10, 10 - z obciążeniem,
Nogi:
10. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń,
Przedramiona:
11. Uginania nadgarstków podchwytem 2 serie po 15 powtórzeń,
12. Uginania nadgarstków nachwytem 2 serie po 15 powtórzeń,
Jeszcze brzuch na koniec będzie
Starałem się, by wszystko było przemyślane.
Dzięki za poprawę.