Poniedziałek:
Klatka
-Wyciskanie na prostej, skośnej 3x 12, 10, 8
-Rozpiętki 3x 10-12
-Wyciskanie wąskim uchwytem 3x 12, 10, 8
-Wyciskanie sztangielek na prostej 3x 10-12
Biceps
-Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x 10-12
-21 (3s)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x 10-12
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12, 10, 8
-Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x 12, 10, 8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - w planach 3x 10-12
Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach (szybkie, zwykłe, szerokie [duży ciężar]) 3x 40, 35, 30
-Prostowanie nóg na prasownicy 3x 10-12
-Uginanie nóg w leżeniu 3x 10-12
-Przysiady wykroczne ze sztangą 3x 50
-Nożyce
-Wzniosy na palcach (siedząc - z ciężarem, stojąc - bez) 3x 20
-ABS II
Wtorek:
Plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x 6-12
-Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym (normalny) 3x 6-12
-Podciąganie na drążku podchwytem 3x 6-12
-Wiosłowanie w opadzie 3x 10-12
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 10-12
Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 10-12
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 10-12
-Pompki tyłem (z obciążeniem) 3x 12-15
Brzuch
-Skłony w leżeniu głową w dół 3x 10-12
-ABS II
-Podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 3x 12
-Skośne w zwisie na drążku 3x 12
Środa:
Wolne (basen, bieganie, pushups progress, rower)
Czwartek:
Barki
-Szrugsy 3x 10-12
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 10-12
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10-12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10-12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10-12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 12, 10, 8
Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach (szybkie, zwykłe, szerokie [duży ciężar]) 3x 40, 35, 30
-Prostowanie nóg na prasownicy 3x 10-12
-Uginanie nóg w leżeniu 3x 10-12
-Przysiady wykroczne ze sztangą 3x 50
-Nożyce
-Wzniosy na palcach (siedząc - z ciężarem, stojąc - bez) 3x 20
-ABS II
Piątek:
Klatka
-Wyciskanie na prostej, skośnej 3x 12, 10, 8
-Rozpiętki 3x 10-12
-Wyciskanie wąskim uchwytem 3x 12, 10, 8
-Wyciskanie sztangielek na prostej 3x 10-12
Biceps
-Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x 10-12
-21 (3s)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x 10-12
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12, 10, 8
-Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x 12, 10, 8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - w planach 3x 10-12
Brzuch
-Skłony w leżeniu głową w dół 3x 10-12
-ABS II
-Podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 3x 12
-Skośne w zwisie na drążku 3x 12
Sobota
Wolne (basen, bieganie, pushups progress, rower)
Niedziela
Wolne - odpoczynek, relaks.
Brzuch chyba można robić praktycznie codziennie? Chodzi mi głównie o ABS.
Wydaje mi się, że barki za mało występują. Poprzedni plan składał się mniej więcej tak, iż w poniedziałek robiło się klatkę, biceps, brzuch, we wtorek plecy, barki, nogi, brzuch, w środę powtórka z poniedziałku, we czwartek pow. z wtorku, w piątek pow. pon. i w niedziele pow. z wtorku. Wiem, że był on nieodpowiedni ale do układania planu treningowego nie przysiedliśmy się za bardzo.
Proszę o uwagi i konstruktywna podpowiedź.
Pozdrawiam.
Zmieniony przez - fishguy w dniu 2008-01-22 21:04:54