seria rozgrzewkowa przed każdym ćwiczeniem
przerwy: 2-3 minut
PONIEDZIAŁEK
klatka:
• wyciskanie na ławce poziomej 5x10
• wyciskanie na ławce skośnej 5x10
• rozpiętki 5x10
barki:
• wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
• podciąganie hantli wzdłuż tułowia 5x10
• unoszenie hantli bokiem 3x10
ŚRODA
plecy:
• przyciąganie wyciągu górnego 5x10
• wiosłowanie sztangą 3x10
• krzyż 5x10
nogi:
• przysiady ze sztangą 3x10
• prostowanie nóg w sadzie 5x10
• wypychanie ciężaru palcami 5x10
PIĄTEK
triceps:
• wyciskanie francuskie w leżeniu 3x10
• wyciskanie francuskie w siadzie 3x10
• ściąganie drążka w poziomie stojąc 5x10
biceps:
• uginanie ramion podchwytem (~) 5x10
• młotkowy na skośnej z supinacją 4x10
• modlitewnik 3x10