masa trening ocenka za ciosem oddanym ide eloelo yoyoyo:D:D:D

siemaneczko o to moje dane do treningu na mase:wiek 19 lat waga 76 kg wzrost 181cm staz 5 lat a w tym z 2.5 przerwy:teraz sie przymierzam konkret do treningu 100 mety do tego odpowiednia dieta i trening oto i on:)

pon klata triceps
klata:
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 8-12 pow
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 8-10 pow
-rozpietki na lawce skosnej 3x10
triceps:
-wyciskanie francuskie siedzac 3x 8-10
-wyciskanie francuskie stojac 3x 8-10
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia:3x 8 pow

wtorek:plecy biceps:
-podnoszenie na drazku szerokim uchwytem4x max
-wioslowanie sztanga w opadzie4x 8-10
biceps:
-uginanie ramion (sztangla lamana) 4x 10 pow
-uginanie ramion sztangielkami uchwyt mlotkowy 4x 10
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie podporze o kolano3x8

sroda:wolne

czwartek:barki kaptury
-wyciskanie sztangli sprzed i za glowy na przemian 4x 10
-unoszenie sztangielek bokiem w gore4x 8
kaptury:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-"SZTRUGSY"4x10

Piatek:
nogi przedramie:
-wspiecia na palce w staniu
- Przysiady ze sztangą na barkach
przedramie:
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie4x 10
-uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x 10

sobota melanz
niedziele kuracja pomelanzowa:D

jesli zobaczycie ze cos jest nie tak prosze o poprawki z gory dziekowa koksy:D

siemaneczko o to moje dane do treningu na mase:wiek 19 lat waga 76 kg wzrost 181cm staz 5 lat a w tym z 2.5 przerwy:teraz sie przymierzam konkret do treningu 100 mety do tego odpowiednia dieta i trening oto i on:)

pon klata triceps
klata:
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 8-12 pow
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 8-10 pow
-rozpietki na lawce skosnej 3x10
ok
triceps:
-wyciskanie francuskie siedzac 3x 8-10
-wyciskanie francuskie stojac 3x 8-10
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia:3x 8 pow wywal


wtorek:plecy biceps:
-podnoszenie na drazku szerokim uchwytem4x max
-wioslowanie sztanga w opadzie4x 8-10
za mało dorzuć co nieco

biceps:
-uginanie ramion (sztangla lamana) 4x 10 pow
-uginanie ramion sztangielkami uchwyt mlotkowy 4x 10
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie podporze o kolano3x8
za dużo zrezygnuj z czegoś

sroda:wolne

czwartek:barki kaptury
-wyciskanie sztangli sprzed i za glowy na przemian 4x 10 zdecyduj sie będzie łatwiej
-unoszenie sztangielek bokiem w gore4x 8
troche mało
kaptury:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)to plecy a nie kaptury
-"SZTRUGSY"4x10

Piatek:
nogi przedramie:
-wspiecia na palce w staniu
- Przysiady ze sztangą na barkach
dużuć coś np. mc na prostych nogach
przedramie:
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x 10
-uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x 10

sobota melanz
niedziele kuracja pomelanzowa:D
odpuść sobie alkohol tym bardziej jeśli chcesz brać metę.

jesli zobaczycie ze cos jest nie tak prosze o poprawki z gory dziekowa koksy:D

Następnym razem nie wyskakuj z takim tekstem bo Ci nikt nie pomoże

PS Takie zmiany Ja bym wprowadził

PS2. Nigdy nie brałem SAA

wypowiedzcie sie ktos starszy i bardziej doswiaczony a tobie rowniez dziekuje Mikolaj:D

pon klata triceps
klata:
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 8-12 pow daj progres... 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 8-10 pow tez daj progres 12,10,8,6
-rozpietki na lawce skosnej 3x10 ok
triceps:
-wyciskanie francuskie siedzac 3x 8-10 daj tu 4 serie 12,10,8,6
-wyciskanie francuskie stojac 3x 8-10 wywal
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia:3x 8 pow daj 4x10

wtorek:plecy biceps:
-podnoszenie na drazku szerokim uchwytem 4x max nachwyt, ok
-wioslowanie sztanga w opadzie4x 8-10 12,10,8,6
a gdzie cos na prostowniki ?? dalbym 4s martwego ciagu :) 12,10,8,6
biceps:
-uginanie ramion (sztangla lamana) 4x 10 pow 12,10,8,6
-uginanie ramion sztangielkami uchwyt mlotkowy 4x 10 ok
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie podporze o kolano3x8 wywal

sroda:wolne

czwartek:barki kaptury
-wyciskanie sztangli sprzed i za glowy na przemian 4x 10 tak nie rób, ogranicz się do jednej wersji... proponuje Ci 4s wyciskania zza karku 12,10,8,6
-unoszenie sztangielek bokiem w gore4x 8 4x10
kaptury:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) to nie jest na kaptruy ;) wywal to
-"SZTRUGSY"4x10 tylko to zrób, chociaż lepiej jakbyś szrugsy dorzucił do pleców, a barki połączył z nogami... tylko jak szrugsy dorzucisz do pleców to daj wszystkich cwiczen na plecy po 3s

Piatek:
nogi przedramie:
-wspiecia na palce w staniu na koncu
- Przysiady ze sztangą na barkach jako pierwsze ćwiczenie, 12,10,8,6
dodałbym jeszcze prostowanie nóg siedząc 3s - 12,10,8 i uginanie nóg w leżeniu 3s 12,10,8

przedramie:
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie4x 10 4x max :)
-uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x 10 4x max :)

sobota melanz srednio dobry pomysł...
niedziele kuracja pomelanzowa:D zrezygnuj ;]

jesli zobaczycie ze cos jest nie tak prosze o poprawki z gory dziekowa koksy:D za te "koksy" ludzie mogą sie obrazic ;)

ja bym byl za 3dniowym planem ;)

pon - klatka + tric
sroda - plecy + bic
pt - nogi + barki

Pozdrawiam :)

pon klata triceps
klata:
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 8-12 pow
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 8-10 pow
-rozpietki na lawce skosnej 3x10
ok
triceps:
-wyciskanie francuskie siedzac 2x 8-10 < daj prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-wyciskanie francuskie stojac 3x 8-10 < to bym dał na leżąco i to na początek
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia:2x 8 pow <wywal i daj pompki na poręczach czy coś innego

wtorek:plecy biceps:
-podnoszenie na drazku szerokim uchwytem4x max
-wioslowanie sztanga w opadzie4x 8-10
daj MC

biceps:
-uginanie ramion (sztangla lamana)3x 10 pow
-uginanie ramion sztangielkami uchwyt mlotkowy 3x 10
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie podporze o kolano3x8 <wywal

sroda:wolne

czwartek:barki kaptury
-wyciskanie sztangli sprzed i za glowy na przemian 4x 10< sprzed
-unoszenie sztangielek bokiem w gore4x 8
troche mało <przychylam sie do wypowiedzi pana wyżej dodaj coś jeszcze np. arnoldki
kaptury:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)< to wkońcu ćwiczysz kapury czy plecki ?=p leci
-"SZTRUGSY"4x10

Piatek:
nogi przedramie:
-wspiecia na palce w staniu <to jako ostatnie 3s
- Przysiady ze sztangą na barkach < to jako pierwsze 3s
coś jeszcze ;p
przedramie:
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3 x 10
-uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x 10

Ogólnie to ja bym ćwiczył 3 razy w tygodniu pon klata bic / plecy tric śr / nogi barki pt

Chyba w miare a co do trenowania tym planem z SSA to nie mam pojęcia czy to sie sprawdzi bo nigdy nie brałem ;p

pzdr

pon klata triceps
klata:
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 8-12 pow
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 8-10 pow
-rozpietki na lawce skosnej 3x10
triceps:
-wyciskanie francuskie siedzac 3x 8-10
-wyciskanie francuskie stojac 3x 8-10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x 10

wtorek:plecy biceps:
-podnoszenie na drazku szerokim uchwytem4x max
-wioslowanie sztanga w opadzie4x 8-10
-martwy ciag 3x10
biceps:
-uginanie ramion (sztangla lamana) 4x 10 pow
-uginanie ramion sztangielkami uchwyt mlotkowy 4x 10
-uginanie ramion sztangielkami stojac 3x8///lub bez tego tylko dwa cwiczenia na bica podpowiedz=]

sroda:wolne

czwartek:barki kaptury

-wyciskanie sztangli sprzed i za glowy na przemian 4x 10
-unoszenie sztangielek bokiem w gore4x 8
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-"SZTRUGSY"4x10

Piatek:
nogi przedramie:
-wspiecia na palce w staniu
- Przysiady ze sztanga na barkach
-martwy ciag na prostych nogach
przedramie:
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie4x 10
-uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x 10

sobota (zamiast melaznu) sex:D na wiekszy przyrost masy:D
niedziele zamiast(kuracja pomelanzowa) pamieciowa z soboty:D

jesli zobaczycie ze cos jest nie tak prosze o poprawki z gory dziekowa=]

Nie przegladam planu bo widze ze 4 osoby ocenialy wiec mam nadzieje ze nie daly ciala. W razei watpliwosci pytaj. STaz masz spory ale moze warto byloby sie zainteresowac FBW?

pozdrawiam

kurde, poprawiłem Ci plan na wypasie... a Ty nadal swoje ;]

jwp weź plan od adzika ; p dużo w tym twoim jest błędów np. w ćwiczeniach na nogi masz martwy ciąg na prostych nogach .. albo przy barkach i kaputrach wiosłowanie.

pzdr