PONIEDZIALEK:Klatka,Triceps
wyciskanie sztangi na lawce prostej 10/8/8/6
wyciskanie sztangi na ławce skosnej 12/10/8/6
rozpietki na ławce prostej na przemian co tydzien raz skos razn prosta 3x12-10
uginanie ramiona ze sztangielka w opadzie tułowia 3x10
uginanie ramion ze sztanga leżąc na ławce 3x10
ściąganie drożka od wyciągu w dół 3x10
WTOREK: plecy
podciągnie sie na drązku 4x10-12 (4xmax)
sciąganie drazka na wyciągu za głowe 12/10/8/6
wiosłowanie chantelka 3x12
SRODA :wolne
CZwartek:Barki,kaptury
wyciskanie sztangi zzagłowy 10/8/6/6
podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/10/8
unoszenie sztangielek bokiem 3x10-12
szrugsy 4x12-16
PIĄTEK:Nogi Biceps Przedramiona
przysiady ze sztanga 4x12
Prostowanie nog w siadzie 4x12
Wspięcia na palcach 4x12
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x12
i jeszcze jedno pytanie odnosnie sciągania droza za głowe w plecach i sciąganie drązka w dół na triceps poniewaz mamy taki atlas na silce ktory nie chce odbijac za bardzo jak sie go sciąga w dóół to daje opór i jest ok ale cos ***lo i nie odbija tzn odbija ale lekko tak ze sam drazek sie podniesie do gory lecz nie daje oporu miesnią tak ze miesnie są tlyko napiete przy ciągnięciu czy to moze spowodowac mniejszy bodziec?? z góry dziex za poswiecenie chwilki czasu na przeczytanie i jelsi ktos ma ochote na zweryhwfikownaie planu.